Eine gesunde Ernährung versorgt unseren Körper mit wichtigen Nährstoffen. Über die Nahrung beziehen wir unsere Energie für den Alltag. Sie liefert Vitalstoffe, die uns helfen, gesund zu bleiben oder schnell wieder zu werden. Eine gesunde Ernährungsweise wirkt sich positiv auf unsere Leistungsfähigkeit, den Alterungsprozess, auf Zähne, Knochen, Haare, Muskulatur und ja: auch auf unsere Laune aus. Auch Symptomatik und Verlauf bestehender Erkrankungen wie Arthrose lassen sich durch eine gesunde Ernährung positiv beeinflussen.
Welche Kriterien sollte die Ernährung bei Arthrose erfüllen?
Um einer Arthrose vorzubeugen oder bei einer bereits bestehenden Erkrankung Besserung zu erhalten, sollte der Ernährungsplan günstigerweise zunächst einmal folgende Kriterien erfüllen:
- vorwiegend vegan
- vorwiegend glutenfrei
- vitalstoffreich
- vollwertig
Vorwiegend vegan, weil tierische Lebensmittel oft viel entzündungsfördernde Arachidonsäure und Omega-6-Fettsäuren (nicht per se schlecht, konkurrieren aber mit den besonders gesunden und entzündungshemmenden Omega-3-Fetten) enthalten – vorwiegend glutenfrei, weil es den Darm entlastet und entzündungshemmend wirkt – vitalstoffreich und vollwertig, damit die Gelenke mit den erforderlichen Bau- und Schutzstoffen versorgt werden.
Arthritis als Folge von Arthrose vermeiden
Arthrose ist eine schmerzhafte Gelenkerkrankung, die entsteht, wenn der Gelenkknorpel geschädigt ist. Die Gefahr, an Arthrose zu erkranken, wächst mit zunehmendem Alter. Der Prozess beginnt meist schleichend und relativ schmerzarm mit Steifheitsgefühl und leichter Schwellung am entsprechenden Gelenk, ehe im Laufe der Zeit starke Schmerzen in den betroffenen Gelenken und Bewegungseinschränkungen uns das Leben schwer machen.
Arthritis hingegen ist eine entzündliche Gelenkerkrankung und noch einmal deutlich schmerzhafter als Arthrose. Eine bestehende Arthrose kann die Entstehung von Arthritis begünstigen, weshalb entzündungsfördernde Lebensmittel wie Transfette, (viele) Milchprodukte, Mehlspeisen, Alkohol und Zucker generell unbedingt aus dem Speiseplan zu streichen sind. Auch Infektionen begünstigen die Arthritis. Ein intaktes Immunsystem (viele Antioxidantien und viel Bewegung an der frischen Luft, um Vitamin D zu bilden) ist also Gold wert.
Gesunde Ernährung statt Schmerzmittel
Versucht, die Schmerzen über eine gesunde Ernährung zu lindern und greift nur bei Bedarf auf Schmerzmittel wie Ibuprofen, Paracetamol oder Naproxen zurück. Auch rezeptfreie Pillen belasten die Leber stark und können vor allem bei Risikopatienten das Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko erhöhen. Ingwer, Kurkuma und Chili besitzen schmerzlindernde und zeitgleich antioxidative Eigenschaften. Der Scharfmacher Capsaicin im Chili schützt außerdem die Leber.
Übersicht gutes Essen – schlechtes Essen
Achtet außerdem auf die Zufuhr von Antioxidantien als zusätzliche Entzündungshemmer und vermeidet eine Übersäuerung des Körpers durch das Streichen schädlicher Nahrungsmittel wie Zucker, ungesunder Fette und Auszugsmehl. Alles für den Laien nicht so einfach – daher hier ein kleiner tabellarischer Überblick über Lebensmittel, die Ernährungsfachleute als geeignet oder ungeeignet bei Arthrose empfehlen:
| Lebensmittelart | Empfehlenswert | Nicht oder bedingt empfehlenswert |
| Brot und Getreide | Vollkornbrot, Haferflocken, zuckerfreies Müsli,Vollkornreis, Vollkornnudel, Pellkartoffeln | Weißbrot, Toastbrot, Weizenbrötchen, Laugengebäck, Hartweizennudeln, geschälter Reis, Kroketten, Pommes, Kartoffelbrei und-puffer |
| Obst | Zuckerarmes Obst wie Äpfel, Beeren, Papaya, Orangen usw. in Maßen: Ananas, Banane, Honigmelone, Weintrauben, Birne, Mango, Süßkirschen | Gezuckerte Obstkonserven, Obstmus, kandiertes Trockenobst |
| Gemüse | Artischocken, alle Salatsorten (besonders gut mit Bitterstoffen wie beim Löwenzahn), Gurke, Fenchel, Kohl aller Art, Möhren, Spinat, Lauch, Zucchini, Radieschen, Sauerkraut, rote Beete, alle Pilzarten | Ab und an möglich:Gemüsemischung mit Butter oder Sahne |
| Nüsse und Samen | Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Pinienkerne, Leinsamen, Chia-Samen, Kürbiskerne, in Maßen: Sonnenblumenkerne | Erdnüsse, gesalzen und ungesalzen |
| Fette und Öle | Leinöl, Weizenkeimöl, Hanföl, Chia-Öl, Olivenöl, Walnussöl, Butter, Kokosöl zum Braten | Schweine- und Gänseschmalz, Butterschmalz, Palmfett, Mayonnaise, Sonnenblumenöl, Distelöl |
| Getränke | Wasser, ungezuckerter Tee, besonders grüner Tee und Kräutertee | Fruchtsaft, Softdrinks, Sojadrink, Milchmixgetränke, Alkohol |
| Fisch und Meeresfrüchte | Aal, Forelle, Kabeljau, Karpfen, Lachs, Makrele, Sardine/ Sardellen, Scholle, Seezunge, Steinbutt, Flusskrebse, Garnelen, Hummer, Schrimps und Krabben | Fisch in Mayonnaise oder Sahne eingelegt, panierter Fisch |
| Wurst und Fleisch | Hühnerfleisch, Putenfleisch oder Aufschnitt aus Geflügel, ab und an: Rinderfilet, Kalbfleisch, Wild oder Corned Beef | Fettes Fleisch wie Schweinefleisch, Fleischkäse, Schinkenspeck etc., Koch-, Grill-, Brat- und Bockwurst, paniertes Fleisch |
| Eier, Milchprodukte, Käse | Milch mit 1,5 % Fettgehalt, Buttermilch, Speisequark bis 20 %, Naturjoghurt 1,5 %, selten: Sahne, saure Sahne oder Creme fraiche, Fetakäse, Schnittkäse, Mozzarella, Weichkäse | Gesüßte Fertigprodukte wie Pudding, Milchreis, Fruchtjoghurt, Fruchtquark, Kakaozubereitungen, Fruchtbuttermilch |
Die Ernährungsumstellung sorgsam angehen
Die richtigen Lebensmittel zu wählen bedeutet allerdings nicht, dass man sie unbegrenzt häufig und in großen Mengen zu sich nehmen soll. Wie bei allem, ist auch hier Maß und Ziel der Schlüssel zum Erfolg. Eine große Hilfe bei der Umsetzung kann die Unterstützung durch eine Ernährungsberatung sein, zumal fachkundiger oder ärztlicher Rat grundsätzlich an einer Umstellung des Ernährungsplans beteiligt sein sollten.
Ernährungsberater/-innen in eurer Nähe findet ihr über die Internetsuche, das Branchenverzeichnis oder über eure Krankenkasse, die übrigens oft die anfallenden Kosten zu einen großen Teil bezuschusst – wissend, dass die Maßnahme eurer Gesundheit zugute kommt und potentielle Krankheitskosten senkt.
Spezielle Kochkursangebote im Angebot von Krankenkassen oder auch Volkshochschulen geben nicht nur praxisbezogene Tipps. Das Kochen und Essen macht in Gemeinschaft einfach viel mehr Spaß und kann durchaus ein zusätzlicher Ansporn sein.
Wichtige Nährstoffe bei Arthrose
Zwar gibt es fast alles auch als Nahrungsergänzungsmittel – optimal ist aber eine Versorgung mit den wichtigsten Nährstoffen bei Arthrose über eine ausgewogene Ernährung.
| Stoff(e) | Funktion / Vorteil | Hoher Anteil in diesen Lebensmitteln |
| Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure DPA | antiarrhythmisch, entzündungshemmend, blutdrucksenkend und endothelprotektiv | fette Kaltwasserfische wie Lachs und Makrele |
| Glucosamin | Bestandteil des Bindegewebes, des Knorpels und der Gelenkflüssigkeit | Muscheln, Krabben, Garnelen oder Hummer |
| Chondroitin | Erneuerung des Knorpels, Reduzierung des Knorpelabbaus | Muscheln und Austern |
Nicht zu lange warten
Handelt man früh genug, hat man gute Chancen, mit einem angepassten Bewegungs- und Ernährungsplan eine schnelle Verschlechterung der Arthrose zu vermeiden und kann sich ab und an ruhig auch mal ein „Leckerli“ leisten, z. B. bei einer Essenseinladung dem totalen Genuss in jeder Hinsicht frönen. Am besten hält man die Wege ein, die uns erlauben, außer geradeaus auch mal einen Schritt nach links und rechts tun dürfen. Daher wehret den Anfängen, wartet nicht zu lange – ihr könnt nur gewinnen.
