Kaum ein Thema bestimmt Ratgeberseiten, TV-Magazine und andere Medien wie das Thema gesunde Ernährung. Schließlich gilt: Du bist, was Du isst. Mal heißt es dort, Fett sei gesund, dann mal wieder nicht. Kohlenhydrate sollen per se dick machen, allerdings gäbe es auch gesunde Kohlenhydrate, die zu einer ausgewogenen Ernährung dazugehören. Was stimmt den nun? Für alle, die einfach nur ein paar wertvolle Anhaltspunkte für die alltägliche Nahrungsaufnahme möchten, haben wir das Thema mal auf 5 simple Regeln heruntergebrochen, mit denen man in puncto Ernährung schon mal sehr Vieles richtig macht.
1. Isolierte Kohlenhydrate meiden
Weißmehl entsteht, indem die Randschichten und der Keim des vollen Korns entfernt werden. Damit gehen leider auch die Ballaststoffe sowie die meisten Vitalstoffe flöten. Neben Weißmehl zählt Haushaltszucker zu den raffinierten bzw. isolierten Kohlenhydraten.
Wer Lebensmittel wie süßes Gebäck, Nudeln und Reis aus dem Alltag streicht (in jedem Fall aber reduziert), stattdessen auf komplexe Kohlenhydrate (z. B. Vollkorn) mit vielen wertvollen Ballaststoffen setzt und zudem Gemüse den Vortritt lässt, senkt damit sein Risiko, an Diabetes Mellitus Typ 2 zu erkranken. Auch Herz-Kreislauf-Problemen und Schlaganfällen wird vorgebeugt.
2. Zuckerhaltige Getränke streichen
Am ungesündesten sind isolierte Kohlenhydrate in flüssiger Form. Trinken wir gesüßte Getränke, geht der Zucker sofort ins Blut und treibt den Insulin- und Blutzuckerspiegel rasant in die Höhe. Nicht nur Cola und Limo sind pures Gift, auch Fruchtsäfte enthalten mehr Zucker (Fruktose) als es für uns gesund wäre. Beispiel: Nach ein bis zwei Äpfeln fühlt man sich satt. Trinkt man ein Glas Apfelsaft, stellt sich hingegen kein Sättigungsgefühl ein, obwohl man gut und gerne den Fruchtzucker aus 1 kg Äpfeln zu sich genommen hat.
3. Omega-3-Fette bevorzugen
Immer wieder hört man, dass gesättigte Fettsäuren schlecht und ein- sowie mehrfach ungesättigte Fette gut seien. Mehr oder weniger ist diese Aussage auch richtig, doch man muss noch etwas genauer hinsehen: Wichtig sind vor allem die Omega-3-Fettsäuren, die besonders in fettem Fisch wie Lachs, Hering und Makrele zu finden sind. Zwar sind auch die Omega-6-Fette als mehrfach ungesättigte Fette gesund und wichtig. Weil sie jedoch das gleiche Enzym benötigen, um vom Körper verstoffwechselt zu werden, kann ein Omega-6-Überschuss die Omega-3-Aufnahme hemmen.
Konkret: Olivenöl, Rapsöl und Nussöle sind besser als Sonnenblumenöl und Fisch ist besser als Fleisch. Gesättigte Fettsäuren sollten bei der Ernährung weitestgehend ausgespart werden. Ein gutes Stück Butter an den Fisch darf es dennoch sein, da gesättigte Fettsäuren als Botenstoffe für unser Nervensystem benötigt werden.
4. Proteinreich und naturbelassen essen
Das Vollkorn besser ist als verarbeitetes Weißmehl ist klar. Auch sonst gilt die Regel, Lebensmittel so naturbelassen wie möglich zu sich zu nehmen. Hintergrund: Ernährt man sich ganz normal und ausgewogenen mit unverarbeiteten Lebensmitteln, beträgt der Proteinanteil rund 30 Prozent. Ernährt man sich größtenteils durch verarbeitete Lebensmittel, kommt man vielleicht noch auf maximal 10 Prozent. Weil Proteine nicht nur lebenswichtig sind, sondern auch satt machen, nimmt man am Ende des Tages mehr Energie zu sich, wenn man sich proteinarm ernährt – Übergewicht und seine Folgen sind die Konsequenz.
Gute (pflanzliche) Proteinquellen sind vor allem Hülsenfrüchte, Nüsse und Brokkoli. Auch sonst sollten Lebensmittel so unverarbeitet wie möglich gegessen werden: Fleisch sollte zwar nur selten auf dem Speiseplan stehen, doch ein schmackhafter Rinderschmorbraten oder ein Stück Hähnchenbrust sind noch immer besser als Wurst, die mit allerhand Zusatzstoffen und einem hohen Salzgehalt alles andere als gesund ist.
5. Würzen, statt salzen
Nicht falsch verstehen: Salz ist absolut lebensnotwendig und gehört zu einer ausgewogenen Ernährung dazu. Allerdings fördert zu viel Salz (mehr als 6 Gramm pro Tag) die Entstehung von Bluthochdruck mit all seinen Folgen für die Herzgesundheit. Besser ist, sich der gigantischen Vielfalt an Gewürzen zu bedienen, um noch mehr Geschmack ans Essen zu bringen.
Gewürze verleihen nicht nur den letzten Schliff, sondern haben zudem immensen gesundheitlichen Mehrwert: Kurkuma wirkt beispielsweise stark antioxidativ. Eine Wunderwaffe ist auch schwarzer Pfeffer. Der darin enthaltene Stoff Piperin erhöht die Bioverfügbarkeit vieler Nährstoffe und kann eine Mahlzeit gesundheitlich aufwerten.
Noch ein Tipp zum Thema Salz: Wer sich ausgewogen ernährt und auch Fisch in seinen Ernährungsplan integriert, hat in der heutigen Zeit keinen Jodmangel mehr zu befürchten. Mit Jod angereichertes Salz ist also nicht unbedingt notwendig, zumal eine Überversorgung mit Jod eher schädlich ist. Auch beim Thema Fluorid im Salz ist Vorsicht geboten: Wer beispielsweise eine fluoridhaltige Zahnpasta und Mundspülung benutzt, überschreitet schnell die empfohlenen Grenzwerte. Besser ist naturbelassenes Meer- oder Steinsalz ohne Rieselhilfen und anderweitige Zusatzstoffe.
