Eiweiß ist ein entscheidender Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung und spielt eine maßgebliche Rolle beim Aufbau und der Reparatur von Gewebe in eurem Körper. Wenn ihr auf der Suche nach eiweißreichen Lebensmitteln seid, um eure Ernährung zu verbessern oder eure Fitnessziele zu unterstützen, haben wir hier die Top 10 für euch zusammengestellt.
1. Sojabohnen
Sojabohnen bieten ca. 36 g Protein pro 100 g und sind damit die (pflanzliche) Proteinquelle schlechthin. Auch Fleischfreunden schmecken zum Beispiel "gegrillte Sojabohnen" sind eine knusprige Snackoption. Mariniert die Bohnen dazu mit Gewürzen und röstet sie im Ofen.
2. Hähnchenbrust
Hähnchenbrust ist eine hervorragende Quelle für mageres Eiweiß. Auf 100 g liefert sie etwa 31 g Protein. Tipp: Probiert zum Beispiel eine "gegrillte Hähnchenbrust mit Kräutern". Mariniert die Hähnchenbrust dazu mit einer Mischung aus Olivenöl, Knoblauch, Rosmarin und Thymian und grillt sie bis sie durchgegart ist.
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3. Thunfisch
Thunfisch ist nicht nur reich an Proteinen, sondern strotzt auch vor gesunden Omega-3-Fettsäuren. 100 g Thunfisch enthalten etwa 26 g Eiweiß. Ein einfacher Rezepteklassiker ist der "Thunfischsalat". Mischt den Thunfisch mit Salatblättern, Tomaten, Gurken und einer Vinaigrette nach Wahl für eine proteinreiche Mahlzeit.
4. Rindfleisch
Rindfleisch ist mit ungefähr 26 g Protein pro 100 g ebenfalls reich an hochwertigem Eiweiß. Ob als Rouladen, Gulasch, Schmorbraten oder Steak - Rindfleisch ist nach Schweinefleisch und Hühnchen das am dritthäufigsten konsumierte Fleisch weltweit.
5. Eier
Obwohl man es vermuten könnte, sind Eier nicht das eiweißreichste Lebensmittel. Dennoch bieten sie mit etwa 13 g Protein pro 100 g ausreichend Protein-Power. Übrigens: Das meiste Eiweiß steckt im Eigelb! Zum Frühstück empfehlen wir "Rührei mit Gemüse" als Fitness-Gericht. Klar, Speck geht auch - ist aber nicht ganz so gesund. Als Snack zwischendurch sind hartgekochte Eier ideal.
6. Griechischer Joghurt
Griechischer Joghurt enthält etwa 10 g Protein pro 100 g. Vor allem zum Frühstück macht sich "Griechischer Joghurt mit Beeren und Nüssen" besonders gut. Denn diese liefern weitere gesunde Nährstoffe - beispielsweise gesunde Fette und Mineralstoffe.
7. Linsen
Linsen sind mit etwa 9 g Protein pro 100 g eine ausgezeichnete pflanzliche Proteinquelle. Eine köstliche Rezept-Idee ist die "Linsen-Bolognese". Kocht die Linsen mit Tomatensoße, Gemüse und Kräutern und serviert sie über Vollkornnudeln für eine ausgewogene Mahlzeit.
8. Kichererbsen
Die vermutlich in der Türkei beheimateten Kichererbsen sind reich an Ballaststoffen und enthalten ungefähr 8 g Protein pro 100 g. Ein beliebtes Rezept ist "Kichererbsen-Curry" mit Kichererbsen in einer würzigen Currysauce und Reis. Kichererbsen sind außerdem Grundlage für Hummus. Die pürierten Kichererbsen mich man hierfür mit Sesammus (Tahin), Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Gewürzen wie Knoblauch und Kreuzkümmel.
9. Tofu
Tofu (nichts anderes als ein Quark aus Sojamilch) enthält etwa 8 g Protein pro 100 g und ist vielseitig in der vegetarischen / veganen Küche einsetzbar. Ein beliebtes Rezept ist die "Tofu-Rührpfanne" mit gebratenem Tofu, Gemüse und würziger Sauce. Dazu passen Reis oder Nudeln.
10. Quinoa
Quinoa ist ein glutenfreies Pseudogetreide und mit etwa 4 g Protein pro 100 g eine gute pflanzliche Eiweißquelle. Für einen leckeren "Quinoa-Salat” kombiniert ihr gekochten Quinoa mit gehacktem Gemüse, frischen Kräutern und einer Zitronen-Vinaigrette.
Ein Mangel an Proteinen in der Ernährung kann zu Muskelschwäche und erhöhtem Verletzungsrisiko führen. Das Immunsystem wird geschwächt, was die Abwehr von Infektionen beeinträchtigt. Ebenso wird die Regeneration von Verletzungen verlangsamt. Haarausfall, trockene Haut und brüchige Nägel können auftreten. Flüssigkeitsansammlungen, insbesondere in den Extremitäten, sind möglich. Zudem kann ein Eiweißmangel die normale Funktion von Enzymen und Hormonen beeinflussen, was zu Problemen mit Organfunktionen führen kann.
Die World Health Organization (WHO) empfiehlt daher eine tägliche Eiweißzufuhr von etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht für erwachsene Menschen. Diese Empfehlung dient als Richtlinie für eine ausgewogene Ernährung und kann je nach individuellem Aktivitätsniveau, Gesundheitszustand und anderen Faktoren variieren.
