Etwa 13 Prozent der deutschen Bevölkerung sind Mitglied in einer Fitnesseinrichtung. Klar: Wir alle kennen die zahlreichen Karteileichen, also diejenigen, die nur fürs gute Gewissen angemeldet sind, aber nicht aktiv trainieren. Dennoch zeigt die Statistik des DSSV, dem Arbeitgeberverband deutscher Fitness- und Gesundheits-Anlagen, dass Ausdauer- und Kraftsport ein ganz großes Thema ist. Entsprechend boomt der Markt für Nahrungsergänzungsmittel, die mehr Ausdauer und Muskelwachstum versprechen. Und in gewissen Kreisen, in denen Gesetze und Gesundheit nicht so viel zählen, sind auch verbotene Substanzen im Spiel. Dabei könnte es so einfach sein, denn es gibt ein vollkommen legales, ungefährliches und darüber hinaus günstiges Mittelchen, dass eure Muskeln nur so sprießen lässt: Senf!
US-Studie will anabole Eigenschaften von Senf-Inhaltsstoffen belegen
Ja, ihr habt richtig gelesen: Senf soll tatsächlich das Muskelwachstum fördern. So ergab eine Studie der Universität North Carolina in den USA, dass natürliche Steroide, die in der Senfpflanze vorhanden sind, möglicherweise ähnliche Wirkungen wie anabole Steroide haben könnten. Scheinbar jedoch ohne die negativen Effekt des chemischen Testosterons.
In der US-Studie wurden gesunde Ratten über einen Zeitraum von 24 Tagen mit den Steroiden aus Senf behandelt. Die Ergebnisse waren beeindruckend: Die Muskelfasern der Ratten veränderten sich in ihrer Größe und Anzahl deutlich, während sich gleichzeitig der Körperfettanteil reduzierte. An Menschen wurde der Effekt jedoch bislang nicht untersucht.
Dennoch könnte Senf also die Proteinsynthese in den Muskelzellen und damit die Fähigkeit der Muskeln verbessern, Proteine zu produzieren, die für das Muskelwachstum benötigt werden. Zeitgleich würde sich der Abbau von Muskelgewebe verlangsamen, indem die natürlichen Steroide die Aktivität von katabolen (abbauenden) Prozessen reduzieren.
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Zink- und eiweißreiche Ernährung als A und O
Vom Senf allein werden eure Muskeln wahrscheinlich nicht wachsen - vor allem nicht, wenn ihr den gesunden Scharfmacher in geringen Mengen konsumiert. Das A und O beim Muskelaufbau bleibt eine proteinreiche Ernährung. Denn Proteine sorgen dafür, dass die verletzten Muskelfasern nach einem Krafttraining durch die Aminosäuren repariert und verstärkt werden. Das Ergebnis: Der Muskel wächst.
Die Bioverfügbarkeit (wie gut der Körper die Proteine nutzen kann) ist bei tierischen Lebensmitteln besonders hoch. Ein Stück Fleisch mit Senf oder ein Fisch in Senfsoße wären also unter dem Aspekt Muskelaufbau eine ideale Mahlzeit. Besonders viel Eiweiß steckt in Lachs und Rindfleisch (jeweils etwa 25 g / 100 g) sowie in Thunfisch (ca. 30 g / 100 g). Auch Parmesan ist mit rund 30 g Eiweiß / 100 g eine echte Proteinbombe. Positiver Nebeneffekt: Tierische Lebensmittel enthalten auch viel Zink. Dieses unterstützt die Testosteronproduktion und kann damit beim Muskelaufbau helfen.
Allerdings gibt es auch rein pflanzliche Nahrungsmittel, die dank ihres hohen Protein- und Zinkgehalts eine ausreichende Versorgung sicherstellen. Tipp für Veganer: Reis, Amaranth, Dinkel, Quinoa, Hafer und Hirse sind besonders geeignet. Vegetarier sind auch mit Quark und magerem Joghurt gut bedient.
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