Den Zweikampf Senf gegen Ketchup hat die scharfe gelbe Paste im direkten Vergleich gewonnen. Senf ist eindeutig gesünder. Allerdings erhitzt auch die Frage nach den ernährungswissenschaftlichen Unterschieden zwischen Mayo und Ketchup die Gemüter von “Feinschmeckerinnen und Feinschmeckern”. Zwar wird die Frage in vielen (durchaus seriösen) Artikeln im Internet klar mit “Ketchup ist gesünder!” beantwortet – sogar Ärzte kommen zu Wort. Ohne unser Vertrauen zu beschädigen, wollen wir die Sache aber trotzdem selbst einmal genau unter die Lupe nehmen und dieser These vielleicht sogar ein bisschen widersprechen.
Mayo vs. Ketchup oder: Fett vs. Zucker
Fakt ist, dass Mayonaise mehr oder weniger nur aus Fett besteht. Rund 80 Prozent sind reines Öl. Hinzu kommt noch ein wenig Eigelb. Allerdings ist “Fett” nicht zwangsläufig schlecht. Auch “dick” macht nicht das Fett, sondern höchstens die darin enthaltenen Kalorien. Oft sind es eher Kohlenhydrate, die ernsthaft krank machen – zum Beispiel zu einer Fettleber führen.
Anders gesagt: Auf die Fettsäuren kommt es an. Und hier kann die Mayo, je nach Produkt und Hersteller natürlich, durchaus punkten. Wird gesundes Rapsöl verwendet, nehmen wir mit Mayonnaise wertvolle ungesättigte Fettsäuren, zum Beispiel Omega-3-Fettsäuren, zu uns. Wer es nicht mit der Menge übertreibt, tut seiner Gesundheit also prinzipiell etwas Gutes. So wirken diese “guten” Fettsäuren entzündungshemmend und protektiv im Hinblick auf Herz-Kreislauferkrankungen [1].
Vorsicht beim verwendeten Öl
Tipp: Mayo mit Sonnenblumenöl kann den positiven Omega-3-Effekt nicht aufweisen. Denn die darin in hohem Maße enthaltenen Omega-6-Fettsäuren, die zwar prinzipiell auch wichtig sind, können die Omega-3-Aufnahme blockieren. Ernährungswissenschaftler empfehlen daher, weniger Omega-6-haltige Öle zu konsumieren und eher auf Omega-3-haltige Lebensmittel zu setzen [2]. Der ohnehin meist sehr hohe Omega-6-Anteil in der Ernährung reicht vollkommen aus.
Salz und Zucker als Krankmacher im Ketchup
Im Ketchup machen Tomaten den Löwenanteil aus – allerdings in Form von Tomatenmark mit einem extrem hohen Salzgehalt. Zu viel Salz, das weiß man, erhöht den Blutdruck und schädigt die Gefäße [3]. Fast 1 Gramm Salz auf 100 Gramm Ketchup sind schon eine echte Hausnummer, wenn man die WHO-Empfehlung von maximal 5 g Salz pro Tag [4] für gesunde Erwachsene beachtet.
Auch Zucker enthält Ketchup en masse. Auf 100 Gramm Ketchup entfallen circa 22 Gramm Zucker. Mit einer Portion Ketchup (rund 15 Gramm), die ohnehin meist überschritten wird, nehmen wir also schon 3,3 Gramm Zucker zu uns. Im Vergleich: Die gleiche Menge Mayo bringt es gerade einmal auf 0,09 Gramm!
Ketchup also doch nicht besser?
Für uns gibt es an dieser Stelle keinen klaren Sieger. Denn obwohl wir hier vornehmlich die positiven Eigenschaften der Mayonnaise hervorgehoben haben, kann tatsächlich auch der Ketchup einige Vorteile aufweisen.
So hat Ketchup deutlich weniger Kalorien als Mayonnaise. Außerdem enthält er dank der Tomaten, den antioxidativ wirkenden Stoff Lycopin [5].
Dafür enthält Mayonnaise dank Eigelb jedoch bedeutende Mengen Vitamin K, welches u.a. Proteine wie Osteocalcin im Körper aktiviert und das lebenswichtige Vitamin D überhaupt erst verwertbar macht.
Eine Frage des Geschmacks
Es ist und bleibt also eine persönliche Entscheidung und letztendlich wahrscheinlich eine Frage des Geschmacks. Wer die gesundheitlichen Vorteil maximieren und die Nachteile minimieren möchte, sollte Ketchup oder Mayo einfach selber machen. Fett- und Zuckergehalt lassen sich dadurch individuell steuern – im Ketchup etwas mehr als bei der Mayo. Und noch ein Tipp zur Mayonnaise: Bewahrt diese immer im Kühlschrank auf. Besonders nicht mehr frische, selbstgemachte Mayo kann aufgrund des rohen Eigelbs schnell zur “Salmonellenschleuder” werden.
Die Inhaltsstoffe im Überblick
| Ketchup (pro 100 g) | Mayonnaise (pro 100 g) | |
| Kalorien | 112 | 680 |
| Fett | 0,2 g | 75 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 0,1 g | 12 g |
| davon ein- oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 0,1 g | 31 g |
| Cholesterin | 0 mg | 42 mg |
| Natrium | 907 mg | |
| Kohlenhydrate | 26 g | 0,6 g |
| davon Zucker | 22 g | 0,6 g |
| Proteine | 1,3 g |
Quellen und Verweise:
[1] https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2007/daz-47-2007/omega-3-fettsaeuren-epa-dha
[2] https://www.dge.de/presse/pm/mehr-bewegen-und-die-fettaufnahme-reduzieren/
[3] https://www.aerzteblatt.de/treffer?mode=s&wo=1&jahr=2007&typ=1&nid=30841
[4] https://www.euro.who.int/de/health-topics/disease-prevention/nutrition/news/news/2011/10/reducing-salt-intake/frequently-asked-questions-about-salt-in-the-who-european-region#:~:text=Die%20WHO%20empfiehlt%20eine%20Salzzufuhr,Herz%2DKreislauf%2DErkrankungen%20vorzubeugen.
[5] https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2002/daz-8-2002/uid-5544
