Beim Vitamin D scheiden sich die Geister: Während die einen behaupten, es reiche, sich ab und zu an der frischen Luft aufzuhalten, propagieren andere trotz viel Frischluft eine Supplementierung über ein Vitamin D Präparat – auch in den Sommermonaten. Das Argument der ersten Gruppe gegen Nahrungsergänzungsmittel ist, dass zu viel Vitamin D mehr schaden als nutzen würde. Die zweite Gruppe bringt die zahlreichen, nachgewiesenen Negativfolgen eines Vitamin D Mangels ins Spiel. Aber wer ist eigentlich näher an der Wahrheit oder liegt diese wie so oft irgendwo in der Mitte? Werfen wir mal einen Blick auf die Fakten.
Ein Drittel der Bevölkerung mit Vitamin D Mangel
Das RKI (Robert-Koch-Institut) sagt, dass auf Basis ihrer Blutserumwerte beurteilt etwa 30,2 % der Erwachsenen (29,7 % der Frauen, 30,8 % der Männer) einen Vitamin-D-Mangel aufweisen. Das entspricht also rund einem Drittel der Bevölkerung. Nur 38,4 % der Erwachsenen (38,6 % der Frauen, 38,3 % der Männer) sind dem RKI zufolge ausreichend mit Vitamin D versorgt.
Begründet werden kann der nachgewiesene Mangel an Vitamin D durch unsere moderne Lebensweise. Statt an der frischen Luft arbeiten wir in Innenräumen. Auch Freizeitsport findet zunehmend in Fitnessstudios und Hallen statt draußen statt. Gleichzeitig ist es in unseren Breitengraden nur zwischen Mitte März und Mitte Oktober möglich, auf natürliche Weise Vitamin D zu bilden. Das ist übrigens auch der Grund, wieso wir im Winter nur sehr schwer bis gar nicht braun werden – also keinen natürlich Sonnenschutz durch Melanin und Lichtschwielen der Haut aufbauen. Eine ausreichende Versorgung von Vitamin D über die Ernährung ist für gewöhnlich nicht möglich.
Vitamin D-Mangel Symptome und Folgen:
- Erhöhte Infektanfälligkeit
- Schlechte Wundheilung
- Müdigkeit / Erschöpfung
- Depressionen
- Knochenschmerzen
- Muskelschmerzen
- schlecht heilende Knochenbrüche
- Haarausfall
Supplementierung (in der dunklen Jahreszeit): Aber wie viel?
Obwohl der Körper in den Sommermonaten gebildetes Vitamin bis zu einem gewissen Grad speichern kann, ist es sinnvoll, in der dunklen Jahreszeit zu supplementieren, also ein hochwertiges Vitamin D Präparat einzunehmen.
Während das RKI noch etwa 20 Mikrogramm (etwa 800 I.E.) Vitamin D für gesunde Erwachsene empfiehlt, hat die European Food Safety Authority (EFSA) ihre Empfehlung für einen “tolerable upper intake level” auf bis zu 100 µg (4.000 I.E.) täglich erhöht. Auch hier sind für gewöhnlich keine Nebenwirkungen zu erwarten. Die amerikanische Endokrinologische Gesellschaft erklärt, dass eine Aufnahme von bis zu 250 µg Vitamin D3 pro Tag (10.000 I.E. ) bei gesunden Erwachsenen noch immer unbedenklich sei.
Ob eine Supplementierung im Sommer notwendig ist, hängt von den individuellen Lebensumständen ab. So ist entscheidend, wie häufig man sich (teilweise / mit bestimmten Körperstellen) ungeschützt in der Sonne aufhält. Handelsübliche Sonnencreme mit LSF 20 blockt laut RKI etwa 95 % der UV-Strahlen, vor allem die Vitamin-D-relevanten UV-B-Strahlen, während ebenfalls Hautkrebs verursachende UV-A Strahlen den Schutz zu großen Teilen überwinden. Auch die individuelle Hautpigmentierung spielt eine Rolle. Je dunkler die Haut, desto höher ist der natürliche Sonnenschutz und desto weniger Vitamin D wird in der gleichen Zeit in der Sonne gebildet.
Vitamin D Wert bestimmen lassen
Ein Vitamin D Mangel liegt dem RKI zufolge vor, wenn ein Blutserumwert des 25(OH)D zwischen <30 bis <50 nmol/l bzw. <12 bis <30 ng/ml gemessen wird. Als ideal gelten 30 Nanogramm Vitamin D pro Milliliter Blut. Ab ≥125 nmol/l bzw. ≥50 ng/ml spricht man von einer Überversorgung.
Eine solche Vitamin D Blutuntersuchung kann für etwa 20 Euro beim Allgemeinmediziner oder Heilpraktiker gemacht werden. Im Internet werden auch Selbsttests für Zuhause* angeboten.
Mögliche Nebenwirkungen von zu viel Vitamin D
Die wohl größte Gefahr eines zu hohen Vitamin D Spiegels ist die Hyperkalzämie. Da Vitamin D die Kalziumresorption im Darm erhöht, könnte bei einem hohen Vitamin D Spiegel entsprechend zu viel Calcium freigesetzt werden und sich in den Blutgefäßen ablagern. Dies führt neben einem erhöhten Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall ganz unmittelbar zu Nebenwirkungen wie Appetitlosigkeit, Übelkeit, Erbrechen, Verstopfung, Bauchschmerzen und Kopfschmerzen. Auch Nierensteine können sich bilden.
Wichtig: Vitamin K Versorgung sicherstellen
Um die potentiellen Nebenwirkungen der hohen Vitamin D Spiegel abzuschwächen oder gar abzuwenden, sollte man auf eine ausreichende Vitamin K Versorgung achten. Die Gruppe der K-Vitamine, bestehend aus Vitamin K1 (steckt in grünem Blattgemüse) und Vitamin K2 (in tierischen Produkten enthalten) sorgt dafür, dass Calcium sich nicht in den Blutgefäßen ablagert, sondern genau dort ankommt, wo es hin soll: nämlich in den Knochen und Zähnen.
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