Mangel ist keine Seltenheit und ein weit verbreitetes Problem in der Bevölkerung – vor allem bei Menschen, die sich beruflich und privat viel in geschlossenen Räumen aufhalten und auch sonst nur selten an der frischen Luft unterwegs sind. Insbesondere die dunkle Jahreszeit zerrt an den Vitamin-D-Reserven, die der Körper bis zu einem gewissen Grad im Sommer bilden kann. Doch selbst in der warmen Jahreszeit kann es zu einem Vitamin-D-Mangel kommen. Wir klären die häufigsten Ursachen, benennen die Symptome und verdeutlichen, wie man einem Mangel an Vitamin D effektiv vorbeugen kann.
Vitamin-D-Mangel: die Ursachen
Die Ursachen für einen Vitamin-D-Mangel können unterschiedlich sein. Meist ist nicht nur ein einziger Faktor an der Entstehung vom Mangel-Symptomen beteiligt, sondern gleich mehrere. Die wichtigsten sind:
- zu wenig Sonnenlicht
- unausgewogene Ernährung
- hohes Alter
- Medikamente
- Vitamin-D-Verwertungsstörungen
- Hautkrankheiten
- zu stark bedeckter Körper beim Aufenthalt im Freien
Außerdem kann der Vitamin-D-Bedarf in verschiedenen Lebenssituationen wie beispielsweise der Schwangerschaft erhöht sein.
Ärzte empfehlen, Säuglingen im 1. Lebensjahr mindestens 400 I.E. Vitamin D als Medikament / Nahrungsergänzung zu geben, um Rachitis vorzubeugen. Der Stoff ist neben dem Knochenaufbau auch wichtig für die Gehirnentwicklung von Kindern.
Vitamin D Mangel: die Symptome
Die Auswirkungen von zu wenig Vitamin D können zahlreich sein. Sie beziehen sich nicht nur rein auf den Körper, sondern auch auf die Psyche. Zu den häufigsten Symptomen eines Vitamin D Mangels zählen:
- Müdigkeit
- Schlafstörungen
- Konzentrationsprobleme
- Nervosität
- Kopfschmerzen
- Depressivität, Stimmungsschwankungen
- Haarausfall
- Abnahme der Knochendichte
- Reduzierte Muskelspannung und -stärke
- Wachstumsstörungen
- Herzrhythmusstörungen
Die aktuelle Forschung spricht von einem Vitamin-D-Bedarf von ca. 4.000 I.E. bei einem ca. 70 kg schweren Menschen. Weil Vitamin D fettlöslich ist, erhöht sich der Bedarf bei einem hohen Körperfettanteil. Auch bestehende Krankheiten können den Vitamin-D-Bedarf erhöhen. Bei einer ausgewogenen Ernährung mit viel fettem Seefisch, Eiern, Gemüse und Milchprodukten werden etwa 10 % des Bedarfs auf diese Weise gedeckt. Der Rest des Bedarfs muss über UV-Strahlen gebildet, oder als Nahrungsergänzung supplementiert werden.
Vitamin D: die Funktion im Körper
Vitamin D übernimmt gleich eine Reihe wichtiger Funktionen. Liegt ein Mangel vor, sind genau diese Funktionen gestört bzw. beeinträchtigt. Vitamin-D-Rezeptoren befinden sich z.B. im Herzmuskel, dem Gehirn, den endokrinen Drüsen und in B- und T-Lymphozyten.
Zu den Aufgaben von Vitamin D im Körper zählen:
- der Aufbau und Erhalt von Knochen, Zähnen und Gelenken
- die Steuerung der Aufnahme von Calcium im Darm
- die Instandhaltung des Immunsystems
Weiterführende Wirkung von Vitamin D im Körper:
- Aufrechterhaltung einer normalen Zellteilung
- Reduktion von Entzündungen im Körper
- Reduktion von oxidativem Stress
- Unterstützung der geistigen Leistungsfähigkeit
- Förderung des hormonellen Gleichgewichts
Vitamin D bezeichnet eine Gruppe von fettlöslichen Vitaminen. Der wichtigste Vertreter ist der Stoff Cholecalciferol (Vitamin D3), der vor allem durch die Einwirkung von UV-B-Strahlung in der Haut gebildet wird. Ist die Haut bedeckt und bekommt nicht ausreichend Sonnenstrahlen ab, kann es zu einem Mangel kommen. Zwar steckt auch in vielen Lebensmitteln Vitamin D3, doch in der Regel deckt selbst eine ausgewogene Ernährung den Bedarf nicht vollständig. Weil die Definition von Vitaminen ausschließt, dass sie vom Körper selbst gebildet werden können, spricht man beim Vitamin D3 übrigens von einer Hormonvorstufe (Prohormon) und nicht von einem Vitamin.
Ernsthafte Erkrankungen als Folge eines chronischen Vitamin D Mangels
Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und Melancholie sind noch die harmlosesten Folgen einer Vitamin-D-Unterversorgung. Wird der Mangel chronisch, können sich im Laufe der Zeit ernsthafte Erkrankungen entwickeln.
Erkrankungen, die durch chronischen Vitamin-D-Mangel begünstigt werden können:
- Rachitis, Osteoporose
- Diabetes mellitus Typ 1 und 2
- Multiple Sklerose
- Autoimmunerkrankungen
- Störungen des Immunsystems
- Bluthochdruck
- Rheumatoide Arthritis
- Parodontitis, Zahnausfall & Karies
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Morbus Bechterew
- Tumorerkrankungen (Krebs)
- Fibromyalgie
- Herzinsuffizienz
- Depressionen
- Epilepsie
- chronisches Müdigkeitssyndrom
- prämenstruelles Syndrom,
- polycystisches Ovarsyndrom (pco)
Vitamin-D-Mangel vorbeugen
Um einem Vitamin D Mangel effektiv vorzubeugen ist die Bewegung an der frischen Luft das A und O. Weil die Intensität der UV-B-Strahlung im Winter
in unseren Breitengraden allerdings nicht ausreichend ist, kann zusätzlich auf Vitamin D Nahrungsergänzungsmittel zurückgegriffen werden. Alleine über das Vitamin D in Nahrungsmitteln lässt sich der Bedarf leider nicht decken.
Vor allem im Frühling und Sommer sollte man die Freizeit nutzen, ausgedehnte Spaziergänge zu unternehmen und sich der Sonne auszusetzen. Hier reichen bereits 20 Minuten pro Tag, um ausreichend Vitamin D über die Haut zu bilden. Allerdings gilt dies nur, wenn der Körper nicht vollständig bedeckt ist und die Haut nicht mit Sonnencreme eingeschmiert ist. Denn auch Sonnenschutzmittel verhindern die Produktion von Vitamin D. Außerdem muss die Sonne in einem Winkel von 45° am Horizont stehen, damit die UV-B-Strahlen in ausreichender Menge die Haut erreichen (nur Mittags der Fall). Am frühen Morgen und dem späten Nachmittag werden wir durch die UV-A-Strahlen der Sonne zwar braun (auch ein Sonnenbrand ist möglich), doch die Vitamin-D-Synthese ist äußerst gering.
Hinweis: Je stärker der verwendete Sonnenschutz oder je dunkler die (natürliche) Hautpigmentierung, desto länger muss man sich der Sonne aussetzen, um genügend Vitamin D zu bilden.
Maßnahmen zur Vorbeugung eines Vitamin D Mangels auf einen Blick:
- täglicher Aufenthalt im Freien zur Mittagszeit (im Sommer)
- keinen Sonnenschutz für die Zeit verwenden, die die Haut aushält, ohne einen Sonnenbrand zu erleiden
- Tragen von kurzer Kleidung im Sommer
- ausgewogene Ernährung mit Vitamin-D-reichen Lebensmitteln
- Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Vitamin D3 (vor allem im Winter)
Ein Vitamin-D-Mangel lässt sich über einen Bluttest beim Arzt diagnostizieren. Die Kosten von rund 20 Euro pro Test werden von den Krankenkassen übernommen, sofern der Arzt einen solchen Test als notwendig erachtet oder dabei ein Mangel nachgewiesen wird. Der Optimalwert von Vitamin D im Blut liegt zwischen 35 – 60 ng/ml bzw. 80 – 150 nmol/l. Auch Werte darüber sind nicht gefährlich. Bedenklich (aufgrund der Calciumaufnahme aus dem Darm) sind erst extrem hohe Dosen Vitamin D, die über einen sehr langen Zeitraum eingenommen werden und zu Werten von mehr als 150 ng/ml oder 374 nmol/l führen.
Quellen & Verweise
https://www.aerztezeitung.de/medizin/krankheiten/skelett_und_weichteilkrankheiten/article/800845/kinderaerzte-vitamin-d-alle.html
https://www.kinderaerzte-im-netz.de/altersgruppen/das-erste-jahr/richtige-ernaehrung/vitamin-d-mangel-rachitisprohylaxe/
https://www.allgemeinarzt-online.de/archiv/a/weit-verbreitet-gut-zu-behandeln-1765650
