Müdigkeit, Schlafstörungen, Reizbarkeit, Ängste, sozialer Rückzug: Dauerhafter Stress kann zum Burnout führen und auch körperliche Erkrankungen begünstigen. Schuld sind der erhöhte Blutdruck, ein schnellerer Herzschlag sowie ein dauerhaft hoher Blutzuckerspiegel durch die Ausschüttung der Stresshormone Noradrenalin, Adrenalin und Kortisol. Herzinfarkt, Schlaganfall und Diabetes infolge von Stress? Keine Seltenheit! Umso wichtiger ist es, alles zu tun, was in eurer Macht steht, um Mangelerscheinungen auszugleichen und den Stress bestenfalls durch Entspannungstechniken zu regulieren. Und im Zweifel gilt: Bitte geht zum Arzt und sprecht über die Möglichkeiten einer Psychotherapie.
Vitamin C: Stress erhöht den Bedarf
Wie eingangs erwähnt, schüttet der Körper bei Stress sogenannte Stresshormone wie Adrenalin aus. Damit der Körper diese produzieren kann, braucht er Vitamin C. Das bedeutet: Je mehr und je häufiger wir Stress empfinden, desto mehr Vitamin C verbraucht der Körper. Der Tagesbedarf von etwa 110 mg pro Tag für Männer und 95 mg pro Tag für Frauen gemäß Deutscher Gesellschaft für Ernährung reicht da bei Weitem nicht mehr aus. Denn dieser bezieht sich auf einen komplett gesunden und bestenfalls entspannten Menschen. Auch wenn uns keine konkreten Daten vorliegen, legen Vermutungen nahe, dass schon 15 Minuten starker Stress dem Körper bis zu 300 mg Vitamin C rauben können.
Wenn ihr nicht auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen wollt, solltet ihr viele Gemüsesorten wie Paprika, Brokkoli, Spinat und Rotkohl, aber auch Zitrusfrüchte und Beeren (z. B. Sanddorn) in eure Ernährung integrieren.
B-Vitamine: wichtig fürs Nervensystem
Nahezu sämtliche B-Vitamine sind bei dauerhaftem Stress Mangelware. Denn auch diese verbraucht der Körper bei der Produktion von Stresshormonen. Seid ihr ausreichend mit Vitamin B1, B6, B12, Folsäure (vor allem vor und während der Schwangerschaft wichtig), Pantothensäure (Vitamin B5) und Biotin versorgt, so tut eurem Nervensystems einen absoluten Gefallen. Ernährungstechnisch setzt ihr dafür am besten auf Milchprodukte, Eier und Fleisch. Auch in Sojabohnen stecken zahlreiche B-Vitamine. Für Vegetarier und erst recht vegan lebende Menschen empfiehlt sich dennoch eine Supplementierung mit B-Vitaminen, insbesondere dem Vitamin B12.
Vitamin-E: wichtig für die Psyche
Vollkornprodukte, pflanzliche Öle, Nüsse und grünes Gemüse wie Spinat und Broccoli sind besonders reich an Vitamin E. Da dieses über die Nervenzellen im Gehirn wirkt, ist es für die Aufrechterhaltung neurologischer Vorgänge wichtig. Bei erhöhtem Stress solltet ihr entsprechend auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin E achten. Das Vitamin schwächt außerdem Entzündungsreaktionen im Körper ab und kann somit Arteriosklerose und damit Herzinfarkten, Schlaganfällen und Nierenversagen vorbeugen.
Magnesium: zwar kein Vitamin – dennoch wichtig bei Stress
Magnesium ist zwar kein Vitamin, sondern ein Mineralstoff, bei Stress (und erhöhtem Kaffee-/Koffeinkonsum oder dem Genuss von Alkohol) allerdings das A und O. Der Stoff ist in der Lage, die Erregungsweiterleitung der Nerven zu dämpfen und dadurch Stresssymptome wie muskuläre Verspannungen zu lindern. Magnesium ist sozusagen der Gegenspieler von Calcium: Während dieses die Muskeln aktiviert, entspannt Magnesium die Muskulatur. Da beides für ein gesundes Herz und andere Muskeln wichtig ist, solltet ihr Magnesium und Calcium bei einer Supplementierung immer zusammen einnehmen.
Tipp: Vitamine niemals isoliert einnehmen
Die biochemischen Prozesse im Körper sind komplex. Genau wie Magnesium und Calcium wirken auch zahlreiche andere Stoffe miteinander und nie alleine. Achtet daher grundlegend auf eine ausgewogene Ernährung, über die alle lebenswichtigen, essentiellen Vitamine und Mineralstoffe eingenommen werden. Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte sollten genauso auf eurem Speiseplan stehen wie Fisch (reich an Omega-3-Fettsäuren). Gelegentlich ist auch ein gutes Stück Fleisch und etwas Butter statt Margarine aus gesundheitlicher Sicht absolut in Ordnung.
Bewegung in den Alltag implementieren
Bewegung kann nicht nur Stress lindern, sondern, sofern diese an der frischen Luft (z B. in Form von Waldbaden) stattfindet, zu einer ausreichenden Sauerstoffsättigung des Blutes und einem ausgeglichenen Vitamin-D-Spiegel (in den Sommermonaten) beitragen. Die Deckung des Tagesbedarfs über die Ernährung ist in der Regel nicht möglich. Wichtig ist Vitamin D nicht nur, weil es für den Einbau von Calcium in Knochen und Zähne verantwortlich ist, sondern auch an der Herstellung von Botenstoffen wie Serotonin (dem Glückshormon) beteiligt ist. Serotonin reguliert die Stimmung, kann Angst lindern, dadurch den Symptomen bei Stress entgegenwirken und dabei helfen, aus dem Teufelskreis auszubrechen.
Quellen:
https://www.dge.de/wissenschaft/faqs/vitamin-c
https://www.internisten-im-netz.de/fachgebiete/psyche-koerper/stress.html
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11841831/
https://www.healthandscience.eu/index.php?option=com_content&view=article&id=2424:die-funktion-von-vitamin-d-fuer-die-gehirngesundheit-wird-unterschaetzt&catid=20&lang=de&Itemid=316
