Vitamin D in Lebensmitteln: ausreichend für Tagesbedarf?

Vitamin D ist lebenswichtig für den Menschen und wird vornehmlich dann produziert, wenn wir uns der Sonne aussetzen. Treffen UV-B Strahlen auf die Haut, kurbelt der Körper die Produktion der Hormonvorstufe Cholecalciferol (Vitamin D3) an, die an der Produktion vieler weiterer Hormone beteiligt ist. Heißt: Ohne Sonne geht es nicht, auch wenn häufig nur die negativen Auswirkungen der Sonne (vor allem durch UV-A Strahlen verursacht) hervorgehoben werden. Eine ausgewogene Ernährung kann die Vitamin-D-Versorgung allerdings sehr gut unterstützen, denn auch in vielen Lebensmitteln steckt der Stoff.

Vitamin D in Nahrungsmitteln

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfiehlt Erwachsenen, täglich 20 µg (800 I.E.) Vitamin D oral zu sich zu nehmen, wenn diese sich nicht ausreichend der Sonne aussetzen.

Nur mit einer normalen, ausgewogenen Ernährung kommt man auf die von der DGE empfohlenen Werte allerdings nie und nimmer, was die folgende Tabelle zeigt. Einzige Einschränkung: Du liebst Lebertran oder gönnst Dir jeden Tag 100 Gramm Hering oder Aal.

In diesen Lebensmitteln steckt verhältnismäßig viel Vitamin D

Kombination aus Vitamin D-reicher Ernährung und frischer Luft

Die beste Möglichkeit, einem Vitamin D Mangel vorzubeugen, ist, auf der einen Seite Vitamin-D-reiche Lebensmittel in die Ernährung zu integrieren, und sich auf der anderen Seite regelmäßig an der frischen Luft zu bewegen. Das Zauberwort heißt hier “regelmäßig”, denn der Sonntagsspaziergang einmal pro Woche reicht dafür leider nicht aus – auch nicht im Sommer. Zwar kann der Körper Vitamin D bis zu einer Menge von 100.000 I.E. “für schlechte Zeiten” speichern, doch die geringen Mengen, die bei einer oder zwei Stunden in der Sonne gebildet, und zusätzlich über Nahrungsmittel aufgenommen werden, verbraucht der Körper sehr schnell wieder – zum “Einlagern” bleibt meist nichts übrig.

Vitamin-D-Bildung in der Sonne schwankt

Wie viel Vitamin D an der frischen Luft gebildet werden kann, hängt von verschiedenen Faktoren wie Bekleidung, Jahres- und Tageszeit, Hauttyp, Bewölkung und Breitengrad ab. Von Frühling bis Herbst reichen bereits im Schnitt 20 Minuten pro Tag (zwischen 11 und 15 Uhr) an der frischen Luft, um ausreichend Vitamin D zu bilden, sofern kein erhöhter Bedarf (z.B. durch einen bereits bestehenden Vitamin-D-Mangel) besteht. Wer allerdings den ganzen Tag im Büro sitzt und erst am späten Nachmittag noch ein Ründchen durch die Stadt flanieren, oder sich ins Freibad legen kann, benötigt bereits deutlich mehr Zeit.

Von Oktober bis März ist die Intensität der Sonneneinstrahlung in Deutschland generell zu gering, um ausreichend Vitamin D zu bilden. Vor allem im Winter empfiehlt sich deshalb eine Vitamin-D-reiche Ernährung. Alternativ können auch Vitamin D Präparate hilfreich sein.