Dass Rauchen ungesund ist, wissen wir alle – und trotzdem tun es nach wie vor knapp ¼ der Erwachsenen in Deutschland. Aber wirkt sich Rauchen, neben dem erhöhten Krebsrisiko, auch auf unseren Vitaminhaushalt aus? Kurz und knapp: Ja! Zigarettenkonsum kann den Bedarf zahlreicher Vitamine drastisch erhöhen.
Wieso ist Rauchen eigentlich schädlich?
Das Problem an einer klassischen Zigarette ist der giftige Cocktail an Stoffen, der durch die Verbrennung des Tabaks und die Inhalation des dadurch entstehenden Qualmes aufgenommen wird: Raucher atmen ein Gemisch aus über 4.800 Substanzen ein. Die bekanntesten sind Kohlenmonoxid, Nikotin, Nitrosamin, polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe, Blausäure, Formaldehyd, Cadmium sowie freie Radikale.
Rauchen schädigt daher die Blutgefäße und fördert Arteriosklerose (Gefäßverkalkung). Die gefäßverengende Wirkung des Nikotins bewirkt nicht nur einen Blutdruckanstieg, sondern auch eine Abnahme des Sauerstoffgehalts im Blut – die Durchblutung sämtlicher Zellen und Organe verschlechtert sich. Zu den größten Risiken zählen neben Lungenkrebs daher Herzinfarkt und Schlaganfall. Auch Haltalterung wird durch Rauchen begünstigt.
Vitamin C das A & O
Rauchen verursacht oxidativen Stress im Körper. Um diesen wieder abzubauen, benötigen Raucher “Unmengen” an Vitamin C. Eine Dosis, die für Nichtraucher genügt, um den Körper komplett zu versorgen, wird bei Rauchern allein dafür benötigt, den Beschädigungen der Zellen, verursacht durch die schädlichen Inhaltsstoffe im Tabakqualms, entgegenzuwirken.
Im Durchschnitt sollten Raucher deswegen mindestens 140 mg Vitamin C pro Tag zu sich nehmen – der Bedarf steigt übrigens mit der Anzahl, denn jede gerauchte Zigarette entzieht dem Körper knapp 30 mg Vitamin C. Zu finden ist Vitamin C vor allem in frischem Obst und Gemüse.
Übrigens: Nicht etwa Zitrone ist das Vitamin-C-reichste Lebensmittel, sondern die Acerola-Kirsche. Diese enthält unfassbare 1700 mg Ascorbinsäure auf 100 g, die Zitrone nur etwa 54 mg auf die gleiche Menge.
Weitere Lebensmittel mit viel Vitamin C (im Rohzustand, auf 100 g)
| Sanddornbeere | 450 mg |
| Hagebutte | 426 mg |
| Guave | 273 mg |
| Schwarze Johannisbeere | 177 mg |
| Rote Paprika | 140 mg |
| Brokkoli | 115 mg |
| Rosenkohl | 112 mg |
| Grünkohl | 105 mg |
Vitamin B12 und Vitamin B9 (Folsäure)
Weder Vitamin B12 noch Folsäure (genauso wie alle anderen B-Vitamine) kann unser Körper selbst herstellen, weswegen wir es über die Nahrung zu uns nehmen müssen. Beide sind notwendig, um den Homocystein-Haushalt (eine Aminosäure) konstant zu halten. Dieser ist für die Bildung von Proteinen (Eiweiß, notwendig zum Aufbau von Körpergewebe) und Kreatinin (Abbauprodukt von Kreatin, versorgt Muskeln mit Energie) von großer Bedeutung.
Vor allem Raucher leiden häufig an einem Mangel, der u.a. darauf zurückzuführen ist, dass Nikotin die Magenschleimhaut reizt und so den Prozess der Aufspaltung unserer Nahrung empfindlich stört.
Ein Erwachsener (Nichtraucher) sollte pro Tag ca. 200 µg (Mikrogramm) Folsäure zu sich nehmen. Raucher benötigen entsprechend mehr, ein genauer Bedarf lässt sich aber nicht pauschalisiert ermitteln. Folgende Lebensmittel enthalten verhältnismäßig viel Folsäure:
| Lebensmittel | Gehalt pro 100 g |
| Hühnerleber | 317 µg |
| Weizenkleie | 178 µg |
| Blattspinat | 78 µg |
| Rote Bete | 32 µg |
| Hühnerei | 72 µg |
| Feldsalat | 22 µg |
Vitamin B12 hingegen kommt fast ausschließlich in tierischen Produkten vor. Davon sollten Erwachsene (Nichtraucher) knapp 4 µg zu sich nehmen und ist enthalten in 100 g (Rohzustand) von:
| Lebensmittel | Gehalt pro 100 g |
| Innereien | 50 – 80 µg |
| Leberwurst | 13 µg |
| Hering / Makrele | 8 µg |
| Eier | 1 – 2 µg |
| Käse | 1 – 3 µg |
| Milch | 0,4 µg |
Tatsächlich ist es so, dass nur ein kleiner Teil des verzehrten Vitamin B12 auch aufgenommen wird, weswegen man bedenkenlos mehr als die angegebene Höchstmenge verzehren kann (sowohl Raucher als auch Nichtraucher). Sollte man sich für einen veganen Lebensstil entschieden haben, ist es ein Muss, Vitamin B12 zu supplementieren (in Absprache mit einem Arzt).
Vitamin D
Auch ein Vitamin-D-Mangel konnte bei einer Studie des Journals “Hormones” im Jahr 2014 bei Rauchern nachgewiesen werden. Calcitriol, die aktivierte Form von Vitamin D3 (Cholecalciferol) ist von elementarer Bedeutung bei der Knochenmineralisierung und entsteht vorwiegend beim Kontakt der Haut mit UVB-Strahlen.
Wie genau der Tabakkonsum hier in Kombination mit dem Vitamin-D-Spiegel wirkt, konnte noch nicht abschließend geklärt werden. Ein Mangel sollte jedoch vor allem bei Rauchern vermieden werden, da dieser zu einer Verschlechterung der Lungenfunktion führen kann.
Der Vitamin-D-Bedarf lässt sich auch über eine gesunde, ausgewogene Ernährung NICHT decken. Es ist zwingend notwendig, seine Haut im gesunden Maße ungeschützt der Sonne auszusetzen oder den Stoff als Nahrungsergänzungsmittel zu supplementieren.
Vitamine supplementieren – eine gute Idee?
Mittlerweile gibt es in allen Drogeriemärkten und Apotheken hochwertige Nahrungsergänzungsmittel zu kaufen. Hier sollte man genau abwägen: Manche Stoffe wie Vitamin D lassen sich auch durch eine gesunde und ausgewogene Ernährung nicht im benötigten Maße decken. Eine Supplementierung kann vor allem bei Rauchern sinnvoll sein. Der Bedarf anderer Vitamine hingegen lässt sich problemlos mittels Ernährungsumstellung decken. Dies ist zum Beispiel bei Vitamin C der Fall.
Achtung: Rauchen ist und bleibt absolut schädlich für den Körper. Ein ausgeglichener Vitaminhaushalt schützt nicht vor Krebs oder anderen schwerwiegenden Krankheiten. Personen, die den Absprung vom Glimmstängel noch nicht geschafft haben, sollten ihre Vitaminversorgung aber unbedingt im Blick behalten, um den Schaden so klein wie möglich zu halten.
