Das Robert Koch Institut (RKI) hat ermittelt, dass, gemessen an ihren Serum-Blutwerten, 30,2 % der Erwachsenen in Deutschland (29,7 % der Frauen, 30,8 % der Männer) einen Vitamin-D-Mangel aufweisen [1]. Ein solcher Mangel liegt nach aktueller Auffassung dann vor, wenn die Serumwerte unter 30 nmol/l liegen [2]. Damit einher geht ein erhöhtes Risiko, verschiedene Krankheiten zu entwickeln. Auch im Sommer ist ein Vitamin-D-Mangel weit verbreitet. Aber wie kann das sein? Schließlich scheint doch die Sonne und diese sorgt bekanntlich schon nach kurzer Zeit für die Bildung von (ausreichend) Vitamin D. Oder etwa doch nicht?
Falsches Sonnenbaden als Hauptproblem für Vitamin-D-Mangel im Sommer
"Eincremen, eincremen, eincremen, auf keinen Fall ungeschützt in die Sonne und auf jeden Fall die Mittagssonne vermeiden": So die selbstverständlich zunächst einmal korrekte Aufforderung von Hautärzten und natürlich auch der Sonnenschutzmittelindustrie. Denn tatsächlich schützt Sonnencreme (oder eine andere Form von Sonnenschutzmittel) effektiv vor Sonnenbrand, indem es vor allem die UVB-Strahlen reflektiert, welche den Sonnenbrand in den obersten Hautschichten verursachen. Auch als Hautkrebsprophylaxe funktioniert der Schutz, sofern man sich an gewisse Regeln hält - dazu später mehr.
Das Problem: Genau diese UVB-Strahlen sorgen für die Bildung von Vitamin D [3]. Die UVA-Strahlung, die auch Sonnenschutzmittel mit hohem UVA-Schutz zu großen Teilen “durchlassen” sind nicht in der Lage, die körpereigene Vitamin-D-Produktion in Gang zu setzen. Ein echtes Dilemma.
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Verzicht auf Sonnenschutzmittel keine Dauerlösung
Nein, natürlich sollte man nicht pauschal auf Sonnenschutzmittel verzichten. Allerdings kann es nicht schaden, sich im Rahmen der Eigenschutzzeit gemäß seines Hauttpys für diese Zeit ungeschützt der Sonne auszusetzen.
Der sehr häufige Hauttyp 3 (mittelhelle Haut, braune Haare) [4] kann sich gut und gerne 30 Minuten sonnen, ohne einen Sonnenbrand befürchten zu müssen. Durch regelmäßiges Ausreizen dieser Eigenschutzzeit bildet man (mehr als) ausreichend Vitamin D und maximiert nach und nach den Eigenschutz der Haut.
Indem die Haut bräunt - Melanin, das farbgebende Hautpigment bildet - und zusätzlich eine sogenannte Lichtschwiele aufbaut, schützt sich unser größtes Organ nach und nach selbst auf ganz natürliche Weise. Doch auch hier irgendwann Schluss: Mit dem Schutz einer Sonnencreme kann die Pigmentierung bei Mitteleuropäern nicht mithalten.
Wie viel Vitamin D bildet man in der Sonne?
Bereits nach etwa 15 Minuten Besonnung mit kurzer Kleidung, ohne Sonnenschutz und zur Mittagszeit zwischen 12 und 13 Uhr im Hochsommer kann der Körper eines Mitteleuropäers mit Hauttyp 3 etwa 2.500 I.E. Vitamin D bilden. Nach einer halben Stunde (häufige Eigenschutzzeit) sind es entsprechend 5’000 Internationale Einheiten. Wer sich erst danach eincremt oder ein schattiges Plätzchen aufsucht, kann einem Vitamin D Mangel entgegenwirken.
Wichtig: Diese Werte können je nach Hauttyp sowie Tages- und Jahreszeit extrem schwanken. Basis für diese Berechnung ist eine in der Ärztezeitung veröffentliche Untersuchung von US-Forschen [5].
Maßgeblich ist der jeweilige UV-Index. Geringe Mengen Vitamin D werden ab einem Index von 3 gebildet. Je höher der Index, desto mehr Vitamin D Bildung ist möglich. Allerdings steigt auch die Sonnenbrandgefahr. Die aktuellen Werte in eurer Region und begleitende Informationen könnt ihr beispielsweise beim Bundesamt für Strahlenschutz recherchieren.
Satte Bräune als Nebeneffekt
Sonnenschutzmittel mit einem UVA Symbol im Kreis schützen mindestens zu einem Drittel des ausgelobten LSFs vor UVA-Strahlen [6]. Zwei Drittel oder mehr dringen also trotz Sonnencreme tief in die Haut ein und fördern eine vorzeitige Hautalterung und mehr: Denn mittlerweile weiß man, dass auch UVA-Strahlen Hautkrebs verursachen [7]. Setzt man sich mit Sonnencreme länger der Sonne aus, als es die Haut (dank Eigenschutz) eigentlich zulässt, geht man ein gewisses Risiko ein.
Zudem schützt die durch UVA-Strahlung entstehende Bräune nur unzureichend vor dem schädlichen Anteil des Sonnenlichts. Hierbei wird bereits vorhandenes Melanin aus tieferen Hautschichten nach oben transportiert (direkte Pigmentierung). UVB-Strahlen sorgen hingegen nicht nur für die Bildung von Vitamin D, sondern auch für eine Neubildung von Melanin (indirekte Pigmentierung). Diese Bräune ist dadurch langanhaltender und bietet deutlich mehr Eigenschutz.
Hoher oder niedriger Lichtschutzfaktor? Es kommt drauf an!
Laut Robert-Koch-Institut (RKI) halten Sonnenschutzmittel mit Lichtschutzfaktor 20 circa 95 Prozent der UV(-B)-Strahlung ab. Ein LSF 15 schützt die Haut vor etwa 93 % der UVB-Strahlung. Wer sogar auf einen LSF von 30 oder höher setzt, blockt bis zu 99 % der UVB-Strahlen. Dass dadurch nicht mehr ausreichend (immer noch ein bisschen) Vitamin-D mehr gebildet werden kann [8], leuchtet jedem ein.
Nimmt man nun ein Drittel UVA-Schutz hinzu, so würden selbst bei LSF 50 noch etwa 70 % der UVA-Strahlen in die Haut eindringen und unbemerkt Schaden anrichten, weil man keinen Sonnenbrand (durch die geblockten UVB-Strahlen) als Warnsignal entwickelt.
Fluch und Segen zugleich: Ohne die Sonnen wäre Leben auf dem Planeten nicht möglich. Zu viel der vom lebensspendenen Stern abgesonderten Strahlung kann jedoch schaden.
Welcher LSF der richtige für euch ist, hängt also von verschiedenen Faktoren ab:
- Schmiert ihr euch sofort ein und möchtet generell nicht ohne Sonnenschutz nach draußen? Dann wählt einen niedrigeren LSF (natürlich auf Basis eures Hauttpys), damit der Anteil an geblockten UVB-Strahlen niedriger ausfällt und noch Vitamin D gebildet werden kann. Sunblocker sind für sehr viele Menschen überhaupt nicht notwendig.
- Möchtet ihr euren Eigenschutz ausreizen, um Vitamin D zu bilden und die hauteigene Melaninproduktion anzukurbeln, und euch danach noch weiter in der Sonne aufhalten? Dann wählt einen möglichst hohen LSF, da euer Eigenschutz ja bereits “abgelaufen” ist und es sonst trotz Sonnencreme schnell zu einem Sonnenbrand kommen kann. Überlegt euch wegen der weiterhin durchdringenden UVA-Strahlen dennoch, nicht zu lange in der Sonne zu bleiben.
Wichtig: Achtet bei der Wahl des passenden LSFs immer auf die Eigenschutzzeit. Der LSF gibt an, mit welchem Faktor sich euer Eigenschutz multipliziert. Könnt ihr 30 Minuten ungeschützt sonnen, ohne einen Sonnenbrand zu bekommen, dann seid ihr mit einem LSF von 15 theoretisch 7,5 Stunden lang auf der sicheren Seite.
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Hinweis: Bei medizinischen Themen beziehen wir uns stets auf frei recherchierbare Daten aus seriösen Quellen, die wir miteinander verknüpfen. Wir möchten keine Ratschläge zu persönlichen Verhaltensweisen geben. Jeder entscheidet auf Basis der verfügbaren Infos selber, wie er oder sie sich dem eigenen Körper und der eigenen Gesundheit gegenüber verhält. Im Zweifel empfehlen wir immer, einen Facharzt zu konsultieren und offene Fragen zu besprechen.
Quellen:
[1] rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Gesundheitsberichterstattung/GBEDownloadsJ/FactSheets/JoHM_2016_02_ernaehrung4.pdf
[2] rki.de/SharedDocs/FAQ/Vitamin_D/Vitamin_D_FAQ-Liste.html
[3] bag.admin.ch/dam/bag/de/dokumente/str/nis/uv/faktenblatt_vitaminD.pdf.download.pdf/Faktenblatt%20-%20Vitamin%20D%20D.pdf
[4] bfs.de/DE/themen/opt/uv/wirkung/hauttypen/hauttypen_node.html
[5] aerztezeitung.de/Medizin/Wieviel-Sonne-zur-Produktion-von-1000-IE-Vitamin-D-288468.html
[6] bvl.bund.de/DE/Arbeitsbereiche/03_Verbraucherprodukte/02_Verbraucher/03_Kosmetik/06_Sonnenschutzmittel/bgs_kosmetik_sonnenschutzmittel_node.html
[7] welt.de/gesundheit/article106270925/UV-A-Strahlen-sind-eine-unterschaetzte-Gefahr.html
[8] coliquio.de/wissen/Praxis-Wissen-kompakt-100/Sonnenschutz-aktuelle-Erkenntnisse-100
