Nun ist sie da - die dunkle, kalte Jahreszeit. Spätestens seit der Umstellung auf Winterzeit haben viele Menschen nicht nur Probleme mit ihrem Biorhythmus, sondern auch mit aufkommenden Stimmungstiefs. Morgens in Dunkelheit zur Arbeit, am Nachmittag im Dunklen zurück. Tageslicht ist rar - und ergattert man doch etwas davon, z. B. an den Wochenenden, tragen Charakteristika wie dichte Wolkendecken, Nebel und Regen auch nicht gerade zur Hochstimmung bei. Die folgenden Tipps helfen euch jedoch, dem Herbst-Winter-Blues den Garaus zu machen.
Erholsamer Schlaf
Wenn das so einfach wäre! Laut einer Studie der DAK-Gesundheit leiden etwa 80% der Berufstätigen zwischen 35 und 65 Jahren unter Schlafstörungen. Stress im Beruf ist daher der Hauptgegner des erholsamen Schlafes. Doch auch folgende Aspekte können dazu beitragen, erholsamen Schlaf zu verhindern:
- familiäre Schwierigkeiten
- Beziehungsprobleme
- existenzielle Sorgen
- negative Medienmeldungen
- schlechtes Raumklima
- die falsche Matratze
- zu schweres Essen am Abend
- zu viel Flüssigkeit
- störende Geräusche
- viel blaues Licht am Abend durch Smartphone und Co.
Versucht, so viele negative Faktoren wie möglich auszuschalten. Nehmt euch am Abend Zeit zum Runterkommen. Schaltet den Fernseher und das Smartphone zeitig aus, schafft euch eine wohlige Umgebung, reflektiert den Tag, lest ein gutes Buch oder, wer kann, meditiert oder betreibt Yoga.
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Ausreichend Bewegung
Natürlich ist es nicht immer einfach, im stressigen Berufs- und Familienalltag für genügend Bewegung zu sorgen. Aber wenn wir ehrlich sind, bleiben eigentlich immer einige Minuten Zeit für ein wenig Bewegung am Arbeitsplatz. Wäre da nur nicht der innere Schweinehund, der “Bequemlichkeit” heißt! Diesen müsst ihr natürlich überwinden, denn Bewegung tut nicht nur dem Körper gut, sondern senkt den Cortisolspiegel und reduziert so Stress.
Noch besser ist natürlich Bewegung an der frischen Luft bei einem kleinen oder auch etwas ausgedehnteren Spaziergang. Hier könnt ihr Sauerstoff und im günstigsten Fall Sonnenlicht tanken, um die Serotoninbildung zu unterstützen. Das Glückshormon wirkt nicht nur dem Winter-Blues entgegen, sondern sorgt indirekt auch für einen erholsamen Schlaf. Denn Melatonin (Schlafhormon) wird aus Serotonin gebildet, sobald es dunkel wird.
So schafft ihr es, die Bewegung in den Alltag zu integrieren:
- Parkt das Auto ein wenig weiter weg vom Arbeitsplatz.
- Nehmt nicht direkt die naheliegendste Bus- oder Bahnhaltestelle.
- Auch das Fitness-Studio freut sich, wenn ihr ihm nach Feierabend mal wieder einen Besuch abstattet und nicht nur als "Karteileiche" fungiert.
- Animiert Familie und Freunde, sich euch anzuschließen.
- geht “Waldbaden” an freien Tagen oder Wochenenden, um Stress abzubauen.
Tageslichtlampen
Die Lichtstärke im Winter kann sich bei Weitem nicht mit der im Sommer messen. Ein Beispiel: Während die Lichtstärke (gemessen in "Lux") im Sommer selbst an bewölkten Tagen noch etwa 20.000 Lux erreicht [an wolkenfreien Tagen sind es mittags bis zu 100.000 Lux], müssen wir uns an trüben Wintertagen mit gerade einmal 3.500 Lux zufrieden geben. Bedeutet: Obwohl wir ausreichend Blauanteil im Tageslicht haben, bilden wir aufgrund der geringeren Intensität des Lichts weniger Serotonin. Abhilfe schaffen können sogenannte Tageslichtlampen, die mit etwa 10.000 Lux für mehr "Summer-Vibes" sorgen.
Wichtig: Die Lampen solltet ihr natürlich nur am Abend nutzen. Denn Blaulicht am Abend verhindert die Bildung von Melatonin. Wichtig ist es aber dennoch - nur eben zur richtigen Tageszeit.
Lesetipp:
Tageslichtlampen: So wirken Sie dem Winter-Blues entgegen
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Ausgewogene Ernährung
Sprechen wir von ausgewogener Ernährung in Zusammenhang mit guter Laune, so geht es vorrangig um Serotonin, das Glückshormon schlechthin. Unser Körper kann es nicht in ausreichender Menge selbst produzieren, sondern braucht verschiedene Bausteine: so zum Beispiel die Aminosäure Tryptophan (und ausreichend Licht am Tag).
Folgende Lebensmittel haben einen hohen Tryptophangehalt und regen die Serotoninproduktion an:
- gesunde Kohlenhydrate (z. B. Vollkornprodukte, Bananen)
- Fischöl (z. B. Sushi)
- grünes Blattgemüse (z. B. Grünkohl, Spinat)
- Käse (enthält zusätzlich das Glückshormon Katecholamine)
- Fleisch (auf Herkunft achten und nicht täglich)
- Sojabohnen
- Nüsse (insbesondere Walnüsse)
- Schokolade (in Maßen wegen des enthaltenen Phenyl-Ethyl-Amins)
Auf raffinierten Zucker (Saccharose) im Übermaß solltet ihr nach Möglichkeit verzichten. Zwar macht dieser zunächst gute Laune und pusht den Serotoninspiegel, jedoch steigt (und fällt) so der Insulinspiegel deutlich zu schnell, was zu Heißhunger führen kann.
Stimmungsaufhellende Düfte
Bei Düften denkt ihr an Parfum, Eau de Toilette und Co? Stimmt schon, auch diese können sich positiv auf unser Wohlbefinden auswirken (sofern sie wohl dosiert und nicht übertrieben genutzt werden und vielleicht sogar unsere Mitmenschen stören).
Besonders effektiv sind jedoch Raumdüfte, die eurem zu Hause oder dem Arbeitsplatz gleich eine ganz andere Atmosphäre verleihen. Am besten setzt ihr auf natürliche ätherische Öle. Anders als Duftöle, sind sie nicht chemisch hergestellt und enthalten keine Zusatzstoffe. Es kommt also viel seltener zu Unwohlsein.
Lesetipp:
Ätherische Öle: So wirken die Düfte auf unsere Psyche
Wir können die dunkle Jahreszeit nicht verhindern. Doch unseren Lebensstil, den können wir selber kontrollieren. Bereits durch kleine Anpassungen lässt sich ein anhaltendes Stimmungstief oftmals vermeiden. Und sollten alle Tipps bei euch nicht fruchten und das Stimmungstief will und will einfach nicht verschwinden, gilt die Devise: Ab in den Flieger, denn irgendwo auf der Welt ist immer Sommer!
