Habt ihr jemals darüber nachgedacht, was ihr abends snackt, bevor ihr euch ins Bett kuschelt? Vielleicht denkt ihr, dass es egal ist, solange es lecker ist und den Late-Night-Hunger stillt. Dabei gibt es “Snacks”, die einen echten Mehrwert für die Gesundheit und erholsamen Schlaf bieten: Nüsse!
Melatonin: Schlüssel zu gutem Schlaf
Melatonin ist ein Hormon, das in unserem Körper in der Zirbeldrüse produziert wird und eine entscheidende Rolle in unserem Schlaf-Wach-Zyklus spielt. Das Hormon wird größtenteils aus Serotonin umgewandelt und bei Dunkelheit ausgeschüttet. Letztlich hilft es uns, einzuschlafen und einen tiefen, erholsamen Schlaf zu genießen. Niedrige Melatoninspiegel können entsprechend zu Schlafstörungen führen.
Die Melatonin-Verbindung in Nüssen
Verschiedene Nüsse, darunter Mandeln, Walnüsse und Pistazien, enthalten von Natur aus Melatonin. Durch den Verzehr von Nüssen am Abend könnt ihr das Ein- und Durchschlafen unterstützen, ganz ohne auf teilweise teure Melatoninpräparate zurückgreifen zu müssen.
Tryptophan, Magnesium und B-Vitamine als Sparringspartner
Neben Melatonin enthalten Nüsse weitere Substanzen, die sich positiv auf euren Schlaf auswirken. So zum Beispiel Tryptophan. Die Aminosäure wird vom Körper in Serotonin umgewandelt. Und dieses ist - wie bereits erwähnt - wichtig, damit der Körper abends Melatonin bilden kann.
Neben Tryptophan unterstützen auch Magnesium und verschiedene B-Vitaminen eine erholsame Nachtruhe. Magnesium hilft, eure Muskeln zu entspannen und Stress abzubauen. B-Vitamine, insbesondere B6, sind entscheidend für die Umwandlung von Tryptophan in Serotonin und schließlich in Melatonin.
Ihr mögt keine Nüsse pur? Probiert es doch mal in Form von Pflanzenmilch und rührt euch aus Cashewdrink oder Mandeldrink einen leckeren Kakao an. Letzterer enthält ebenfalls Tryptophan und unterstützt die Wirkung der Nüsse.
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Nüsse: mehr als nur Einschlafhilfe
Nüsse überzeugen durch ihre einzigartige Kombination von Nährstoffen und dürfen guten Gewissens als Superfood bezeichnet werden. Neben den schlaffördernden Stoffen (die aber erst abends bei Dunkelheit wirken) enthalten Nüsse herzgesunde ungesättigte Fetten, Ballaststoffe, Proteine und verschiedene Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin E. Das regelmäßige Snacken von Nüssen kann das Risiko von Herzerkrankungen reduzieren, die Gehirnfunktion fördern, den Blutzuckerspiegel stabilisieren und durch ihren Sättigungseffekt sogar bei der Gewichtskontrolle helfen.
Weitere Tipps für einen erholsamen Schlaf
- Vermeidung von hellem Licht: Reduziert die Belichtung von elektronischen Geräten wie Smartphones und Computern, da das bläuliche Licht die Melatoninproduktion hemmen kann.
- Regelmäßiger Schlaf-Wach-Zyklus: Versucht, zu festen Zeiten ins Bett zu gehen und aufzustehen, um euren Körper auf einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Zyklus einzustellen.
- Entspannungstechniken: Praktiziert Entspannungstechniken wie Meditation oder Atemübungen, um Stress abzubauen, da Stress die Melatoninproduktion beeinträchtigen kann.
- Vermeidung von Koffein und Alkohol: Reduziert den Konsum von Koffein und Alkohol, insbesondere am späten Nachmittag und Abend, da sie den Schlaf stören können.
- Schlafumgebung optimieren: Schafft eine ruhige, dunkle und kühle Schlafumgebung, um einen erholsamen Schlaf zu fördern.
- Bewegung am Tag: Regelmäßige körperliche Aktivität tagsüber kann die Schlafqualität verbessern. Vermeidet jedoch eine intensive körperliche Anstrengung unmittelbar vor dem Schlafengehen.
- Rituale vor dem Schlafengehen: Schafft eine entspannende Abendroutine, die das Signal für den Körper ist, sich auf den Schlaf vorzubereiten, wie z. B. ein warmes Bad, das Lesen eines Buches oder das Hören beruhigender Musik.
- Naturheilmittel: Kräutertees wie Kamillentee oder Lavendeltee können beruhigend wirken und die Schlafqualität verbessern.
