Melatonin ist ein extrem starkes körpereigenes Antioxidans und damit unverzichtbar für unsere Gesundheit. Es senkt den Energieverbrauch, verringert die Körpertemperatur und aktiviert das Immunsystem. Der Stoff wird bei Dunkelheit in der Zirbeldrüse aus dem Glückshormon Serotonin gebildet und leitet den Schlaf ein. Wer unter Ein- und Durchschlafproblemen (z. B. wegen ständigem Jetlag) leidet, greift deshalb gerne zu Melatonin als Nahrungsergänzung. Doch Vorsicht: Sehr lebhafte, real wirkende (Alp)träume können als Nebenwirkung auftreten.
Grund für Alpträume durch Melatonin
Die natürliche Melatoninkonzentration ist zwischen 0.00 und 2.00 Uhr morgens am höchsten. Wir befinden uns in der Tiefschlafphase. Nehmen wir “künstliches” Melatonin als Spray oder Kapseln zu uns, erhöhen wir den natürlichen Melatoningehalt und intensivieren die REM-Phasen (REM = rapid eye movement), die auf jede Tiefschlafphase folgen. Im dieser Zeit träumen wir sehr intensiv.
Melatonin nicht die Ursache für schlechte Träume
Es müssen also keine Albträume durch Melatonin auftreten. Die Traumphasen werden lediglich intensiviert. Kommt es zu Alpträumen, sind diese häufig in Schlafentzug, zu wenig Schlaf, traumatischen und unverarbeiteten Ereignissen sowie einem generell unregelmäßigen Schlafrhythmus begründet. Erholt ihr euch durch die Einnahme von Melatonin bzw. reguliert ihr euren Schlafrhythmus, könnten die Alpträume trotz Melatonin langfristig weniger werden.
Wie viel Melatonin sollte man einnehmen?
Im Idealfall braucht ihr gar kein zusätzliches Melatonin. Solltet ihr dennoch zur Nahrungsergänzung greifen, werden zwischen 0,5 bis 5 mg pro Tag empfohlen. In der Regel sind 0,5 bis 1 g mehr als ausreichend, um schneller ein- und besser durchzuschlafen. Höhere Dosierungen sollten immer nur unter ärztlicher Kontrolle erfolgen.
Weitere Nebenwirkungen von zu viel Melatonin:
- Reizbarkeit und Nervosität
- Rastlosigkeit
- Schlaflosigkeit (Insomnie)
- Migräne
- Lethargie (Antriebslosigkeit)
- Hypertonie (Bluthochdruck)
- Schwindel
- Ohnmacht
- Depression
- Gewichtszunahme
- Magen-Darm-Probleme
Melatonin natürlich erhöhen: so geht’s
Bedenkt immer: Ohne Serotonin kann der Körper kein (nicht ausreichend) Melatonin herstellen. Um euren Hormonhaushalt und damit auch euren Melatoninspiegel zu optimieren, solltet ihr also in erster Linie auf einen normalen Tag-Nacht-Rhythmus achten.
1. Setzt euch tagsüber viel Licht aus, damit euer Körper Serotonin herstellt. Im meist viel zu dunklen Büro können Tageslichtlampen Abhilfe schaffen.
2. Tragt eure Sonnenbrille wirklich nur, wenn es unbedingt nötig ist. Was den Hormonhaushalt betrifft, können die modischen Accessoires oft mehr schaden als nutzen.
3. Als Baustein für Serotonin dient vor allem die Aminosäure L-Tryptophan. Diese ist in hoher Konzentration in Nüssen, Käse, Fisch und Fleisch enthalten.
4. Achtet auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D und Omega-3-Fetten. Beide Stoffe sollen die Serotoninkonzentration im Gehirn erhöhen.
5. Verbannt Handy, Tablet, Smartwatch und TV-Gerät aus eurem Schlafzimmer oder nutzt in jedem Fall einen Blaulichtfilter. Der Blaulichtanteil vermittlelt eurem Hirn, es sei Tag.
Übrigens:
Wusstet ihr, dass man sowohl „Albtraum“ als auch „Alptraum“ schreiben kann? Die bekannten Wörterbücher Duden und Wahrig geben unterschiedliche Empfehlungen. Die Nachrichtenagenturen haben sich jedoch auf die Schreibweise mit „p“ (Alptraum) festgelegt – und das, obwohl der Begriff von Elben/Elfen (Nachtelben) als für die Träume zuständigen Naturgeistern abgeleitet ist.
Quellen und Verweise:
medmix.at/omega-3-und-vitamin-d-beeinflussen-serotonin
refubium.fu-berlin.de/handle/fub188/29762
aerzteblatt.de/archiv/1375/Neue-Erkenntnisse-der-Chronobiologie-Wie-Hormone-Schlaf-und-Stoffwechsel-regulieren
