Ashwagandha, die Schlafbeere (auch als Winterkirsche bzw. selten als Indischer Ginseng bezeichnet) ist aktuell bei Wellness-Fans in aller Munde. Das Pulver der seit tausenden von Jahren in Indien, dem Nahen Osten und Nordafrika kultivierten Pflanze gilt als Wundermittel, das nicht nur die Nachtruhe verbessern soll, sondern auch in anderen Lebensbereichen positive Effekte verspricht. Doch was steckt dahinter und sind die versprochenen Wirkungen wissenschaftlich haltbar?
Besserer Schlaf und Stressreduktion
Ihr kennt das sicherlich: Stress, Hektik und ständiger Termindruck verhindern, dass ihr am Abend zur Ruhe kommt und am nächsten Morgen frisch und erholt aufwacht. Hier kommt Ashwagandha ins Spiel. Die Schlafbeere wirkt wie eine sanfte Melodie für das Nervensystem, indem sie den Cortisolspiegel reguliert. Indem Cortisol, ein Stresshormon, in Schach gehalten wird, schlaft ihr aber nicht nur besser. Auch tagsüber wirkt sich ein niedrigerer Stresshormonspiegel positiv auf eure Gesundheit aus.
Auswirkungen eines regulierten Stresshormonspiegels:
- niedrigerer Blutdruck
- niedrigerer Blutzuckerspiegel
- verbessertes Immunsystem
- Linderung bei Angst(störungen)
- ordnungsgemäße Funktion der Haarfollikel
Das aus der Schlafbeere gewonnene Pulver wirkt adaptogen. Das heißt, es hilft dem Körper dabei, sich besser an Stresssituationen anzupassen. Tatsächlich konnte diese stressreduzierende Wirkung in einer Studie nachgewiesen werden. Am Ende der Untersuchung war in den Ashwagandha-Behandlungsgruppen im Vergleich zur Placebogruppe ein signifikanter Rückgang des Serumcortisolspiegels zu verzeichnen.
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Mehr Energie und Ausdauer durch Ashwagandha
Es mag zunächst paradox klingen, doch Ashwagandha beruhigt nicht nur, es kann euch auch zu mehr Energie verhelfen. Hintergrund ist eine Verbesserung der Sauerstoffaufnahme und dessen Transport im Körper.
Effekte einer verbesserten Sauerstoffaufnahme:
- Verbesserte Ausdauerleistung
- Schnellere Erholung nach körperlicher Anstrengung
- Bessere Belastbarkeit des Herz-Kreislauf-Systems
- Förderung der Fettverbrennung
- Steigerung der allgemeinen Energielevels
Die Ergebnisse fünf randomisiert kontrollierter Studien mit über 162 Teilnehmenden: Sowohl bei Athleten als auch bei Nicht-Athleten wurde die maximale Sauerstoffaufnahme im Körper durch Ashwagandha erhöht. Die Ergebnisse fielen bei Athleten jedoch deutlich aus. Um abschließende, fundierte Aussagen treffen zu können, sind jedoch weitere Forschungen notwendig.
Dosierung von Ashwagandha
Bei den meisten Indikationen hat sich eine Dosierung von etwa 300 mg - 500 mg Ashwagandha-Extrakt pro Tag für Erwachsene als sinnvoll erwiesen. Idealerweise nehmt ihr das Pulver (oder die Kapsel) gemeinsam mit einer Mahlzeit ein. Ihr könnt die Tagesdosis auch auf zwei Teildosen aufteilen (morgens und abends).
Mehr geistige Klarheit
Eine höhere Aufmerksamkeitsspanne und mehr geistige Klarheit, wer wünscht sich das nicht. Wissenschaftlichen Untersuchungen zufolge könnte dieser Wunsch durch Ashwagandha erfüllt werden.
So konnte in einer Studie eine 51,7-prozentige Verbesserung des Erinnerungsvermögens sowie eine verbesserte Wiedererkennung von Gesichtern um 34,9 Prozent im Vergleich zur Kontrollgruppe nachgewiesen werden.
Zudem lassen experimentelle Studien vermuten, dass Ashwagandha das Niveau der Alzheimer-typischen Plaques reduzieren kann.
Ashwagandha als Immunsystem-Booster
Nicht nur in der kalten Jahreszeit ist ein starkes Immunsystem wichtig. Ashwagandha enthält zahlreiche Wirkstoffe, die das Immunsystem stärken und die Abwehrkräfte unterstützen, allen voran Flavonoide und Withanolide, denen antiinflammatorische (entzündungshemmend) und antiproliferative (protektiv gegen Gewebevermehrung) Effekte zugesprochen werden. Die entzündungshemmenden Eigenschaften kommen auch eurer Haut zugute - Hautunreinheiten könnten gemindert werden.
Zudem unterstützt auch die entspannende Wirkung von Ashwagandha eure Abwehrkräfte. Denn bei länger anhaltendem Stress reduziert sich die Zahl der Immunzellen. Infolge werden auch natürliche Killerzellen sowie antivirale Botenstoffe gehemmt. Durch einen verringerten Stresshormonspiegel wird einer immunsuppressiven Wirkung von Cortisol (immunsuppressiv = das Immunsystem unterdrückend) vorgebeugt.
Mehr Testosteron dank Ashwagandha
Zahlreiche Untersuchungen deuten darauf hin, dass Ashwagandha zu einer verstärkten Produktion des Luteinisierenden Hormons (LH) in der Hypophyse (eine hormonbildende erbsengroße Drüse an der Basis des Gehirns) beiträgt. Und dieses “LH” abgekürzte Hormon spielt eine wichtige Rolle bei der Bildung von Testosteron.
Ein Mangel an Testosteron hat vor allem bei Männern zahlreiche Nachteile: Antriebslosigkeit, Müdigkeit, Rückbildung der Muskulatur, mehr Bauchfett, stärke Faltenbildung sowie sexuelle Unlust samt verringerte Spermienproduktion können die Folge sein. Indirekt kann Ashwagandha also aphrodisierend wirken und den Muskelaufbau unterstützen.
Schilddrüse profitiert von Ashwagandha
Eine 2014 durchgeführte Studie zu den Auswirkungen von Ashwagandha auf Menschen mit einer bipolaren Störung wurde praktisch als Nebeneffekt eine Normalisierung der Schilddrüsenwerte beobachtet. Es profitieren entsprechend alle, die an einer Schilddrüsenunterfunktion leiden. Bei einer Schilddrüsenüberfunktion wäre die Einnahme hingegen nicht empfehlenswert.
Nachteile & Nebenwirkungen: Wer sollte auf Ashwagandha verzichten?
Weil Ashwagandha den Testosteronspiegel erhöhen kann, sollten Patienten, die unter hormonsensitivem Prostatakrebs leiden, kein Ashwagandha zu sich nehmen. Außerdem ist die Schlafbeere zu meiden, wenn man Benzodiazepine, Antikonvulsiva oder Barbiturate einnimmt. Auch in der Schwangerschaft ist Ashwagandha absolut tabu! Man vermutet, dass das Risiko einer Fehlgeburt durch die Einnahme erhöht wird. Zudem ist immer dann Vorsicht geboten, wenn euch aufgrund einer speziellen medizinischen Situation die eigentlich positiven Auswirkungen der Ashwagandha schaden würden (z.B. bei einer Autoimmunerkrankung und Behandlung mit Immunsuppressiva). Wie immer hilft euch euer Arzt oder eure Ärztin weiter.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6979308/
deutsche-apotheker-zeitung.de/news/artikel/2023/10/25/was-hat-es-mit-ashwaganda-auf-sich
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28471731/
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25624699/
www.msdmanuals.com/de-de/heim/spezialthemen/nahrungserg%C3%A4nzungsmittel-und-vitamine/ashwagandha-schlafbeere
mskcc.org/cancer-care/integrative-medicine/herbs/ashwagandha
kompetenz-statt-demenz.dsgip.de/ashwagandha-wie-kann-dieses-kraftvolle-kraut-demenz-verhindern/
