Während uns Serotonin wach macht und die Stimmung hebt, wirkt Melatonin einschlaffördernd. Die beiden Hormone scheinen also in erster Linie Gegenspieler zu sein. Doch so ganz stimmt das nicht. Denn die Stoffe stehen in einem engen Abhängigkeitsverhältnis zueinander.
Serotonin als Baustein für Melatonin
Von der “inneren Uhr” habt ihr bestimmt schon mal gehört. Konkreter Taktgeber dieser “Uhr” (zirkadianer Rhythmus) ist der sog. „suprachiasmatische Nucleus“ (SCN), ein Bestandteil des Hypothalamus im menschlichen Gehirn. Dieser steuert gemeinsam mit den Hormonen Serotonin und Melatonin den Biorhythmus von Tag und Nacht.
Ist es hell, wird das blaue Spektrum des Tageslichts durch unsere Netzhaut identifiziert, die entsprechende Reize an den suprachiasmatischen Nucleus weiterleitet. Das ist ein kleiner Bereich oberhalb der sich kreuzenden Sehnerven, in dem der Großteil des Serotonins gebildet wird. Dafür wird die Aminosäure L-Tryptophan benötigt.
Vom SCN werden die Informationen noch einmal weitergeleitet – und zwar an die Zirbeldrüse. Diese weiß somit, dass es hell ist und sie kein Melatonin produzieren soll.
Ohne Serotonin kein Melatonin
Ist es hingegen dunkel, ist das Licht nicht nur schwächer – auch die Wellenlängen sind in ihrer Intensität anders verteilt. Der SCN bildet nun kein Serotonin, die Zirbeldrüse dafür Melatonin. Die Folge: Wir werden schläfrig – unser Körper bereitet sich für die Nacht vor. So sinkt beispielsweise auch die Körpertemperatur leicht ab.
Der Clou: Melatonin wird in der Zirbeldrüse zu großen Teilen aus Serotonin synthetisiert. Nur geringe Mengen stellt der Körper auch in der Netzhaut des Auges und im Darm her. Sind die Serotoninspeicher aufgebraucht*, kann entsprechend weniger Melatonin gebildet werden. So drohen auf Dauer Schlafstörungen mit all ihren negativen Folgen für die Gesundheit.
*90 % des Serotonins speichert unser Körper in den enterochromaffinen Zellen des Magen-Darm-Trakts. Die restlichen 10 % befinden sich in den Nervenzellen (Neuronen) des Darmnervensystems.
Viel Licht und reichlich Tryptophan
Um den Biorhythmus in Takt zu halten, solltet ihr euch tagsüber so häufig es geht Tageslicht aussetzen. Auf die Sonnenbrille verzichtet ihr wenn möglich besser.
Arbeitet ihr häufig in Innenräumen, können Tageslichtlampen helfen, die das Spektrum des Sonnenlichts simulieren und darüber hinaus ausreichend Lichtstärke bieten. Die klassische Bürobeleuchtung reicht für gewöhnlich nicht aus – auch, wenn man diese subjektiv als hell empfindet.
Leidet ihr unter Einschlafproblemen, können vorübergehend Melatoninkapseln helfen. Doch Vorsicht: Bei zu hoher Dosierung kann es – insbesondere zu Beginn – zu Nebenwirkungen wie intensiven Träumen kommen.
Fenrseher und Handy haben natürlich im Schlafzimmer eigentlich nichts zu suchen. Wer dennoch nicht drauf verzichten kann, sollte in jedem Fall einen Blaulichtfilter installieren. Andernfalls wird die Melatoninproduktion gestört.
Weil Serotonin maßgeblich aus der Aminosäure Tryptophan hergestellt wird, achtet ihr idealerweise auf eine tryptophanreiche Ernährung. Besonders viel Tryptophan steckt in Nüssen, Sojabohnen, Hülsenfrüchten, Käse und Eiern.
Quellen:
https://flexikon.doccheck.com/de/Serotonin
https://www.onmeda.de/anatomie/melatonin.html
https://www.aerzteblatt.de/studieren/forum/131877/L-Tryptophan-spielt-eine-Zentrale-Rolle-fuer-Koerper-und-Geist
