Jeder kennt die Vorteile einer gesunden Ernährung. Dennoch schaffen es viele Menschen nicht, sich im Alltag ausgewogen zu ernähren. Laut Statista nehmen etwa 24 Prozent der Frauen und 36 Prozent der Männer nicht regelmäßig gesunde Mahlzeiten zu sich. Diese Personen greifen stattdessen zu energiereichen, aber nährstoffarmen Lebensmitteln, da sie beispielsweise in Betriebskantinen leicht verfügbar oder bequem über Lieferdienste erhältlich sind. Solche energiehaltigen Lebensmittel können uns zwar sättigen, allerdings nicht alle Nährstoffe liefern, die der Mensch benötigt.
Mehr Sättigungsgefühl nach Mahlzeiten
Hungergefühle verleiten oft dazu, kalorienreiche Lebensmittel wie Chips oder Hamburger zu essen. Doch weil der Blutzuckerspiegel zunächst stark ansteigt und dann wieder rapide absinkt, hält das Sättigungsgefühl nicht lange an [1].
Eine der bekanntesten gesunden Ernährungsformen, die mediterrane Ernährung, besteht hingegen aus Zutaten verschiedener Lebensmittelgruppen, welche ein nachhaltiges Sättigungsgefühl erzeugen. Kombiniert werden Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Milchprodukte, Fisch, Fleisch, Hülsenfrüchte und gesunde Öle und Fette. Diese Ernährungsform ist in der Lage, den Blutzuckerspiegel niedrig zu halten [2].
Der Clou: Obwohl man durch Öle, langkettige Kohlenhydrate und Co auch Kalorien zu sich nimmt, verspüren wir weniger schnell wieder Hunger. Das führt dazu, dass man in der Summe weniger isst und weniger Kalorien zu sich nimmt. Außerdem beugt man einer Fettleber vor. Denn diese ist nicht etwa Folge einer zu fettreichen, sondern meistens einer zu kohlenhydratreichen Ernährung.
Blockierte Fettverbrennung durch hohen Blutzuckerspiegel
Bei einem konstant hohen Blutzuckerspiegel wird vermehrt Insulin ausgeschüttet und die Fettverbrennung blockiert [3]. Wer abnehmen oder sein Gewicht halten möchte, sollte also darauf achten, den Blutzuckerspiegel niedrig zu halten. Werden zum Beispiel viele Ballaststoffe in die Mahlzeit integriert, steigt der Blutzuckerspiegel nach dem Essen weniger stark an. Diese stecken vor allem in Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen sowie Vollkornprodukten und Pilzen.
Hilfe beim Halten eines gesunden Gewichts
Die Einbeziehung aller Lebensmittelgruppen in die Ernährung ist eine wichtige Praxis in jedem Abnehm-Ernährungsplan. Anstatt den Teller mit Kartoffeln, Nudeln und Fleisch zu füllen, schaffen wir Platz für Gemüse, Obst, gesunde Fette und Milchprodukte. Hierdurch sinken entsprechend die Portionsgrößen der einzelnen Lebensmittelgruppen - es entsteht eine Ausgewogenheit.
Sehr energiereiche Lebensmittel mit vielen Kalorien sind nur noch ein kleiner Teil des Essens, nicht aber mehr die Hauptmahlzeit. Es fällt also leichter, die Energiezufuhr zu kontrollieren und gemäß Abnehmstrategie sein Wunschgewicht zu erreichen - oder aber zu halten.
Fette? Absolut wichtig für den Menschen!
Obwohl Fette viele Kalorien haben, sind sie im Vergleich zu Proteinen und Kohlenhydraten sehr sättigend [4]. Hinzu kommen weitere gesundheitliche Vorteile: Vor allem die in fetten Fischen enthaltenen Omega-3-Fettsäuren werden für die Bildung zahlreicher Gewebshormone (körpereigene Botenstoffe) benötigt. Zudem verbessern diese die Fließeigenschaften des Blutes, senken den Blutdruck und wirken entzündungshemmend [5].
Nährstoffe aus allen Bereichen
Eine Art von Lebensmittel alleine kann niemals alle Nährstoffe liefern, die der Körper benötigt. Das gilt auch für vermeintliche Superfoods wie Hülsenfrüchte. Obwohl diese reich an Ballaststoffen, B-Vitaminen, Eiweißen und Kohlenhydraten sind, fehlen zahlreiche andere Vitamine, die für eine gesunde Körperfunktion entscheidend sind. Eine ausgewogene Mahlzeit mit verschiedenen Lebensmittelgruppen ist also eine Art natürliches Multivitaminpräparat und keine überdosierte Pille mit nur einem Wirkstoff.
Reduziertes Risiko für die Entstehung von Krankheiten
Nehmen wir regelmäßig Mahlzeiten zu uns, die bestimmte Lebensmittelgruppen vermissen lassen, kann dies auf lange Sicht zu einem Nährstoffmangel führen. Auch eine rein vegane Ernährung kann das Risiko für Mangelerscheinungen erhöhen [7]. Sehr häufig fehlt Vitamin B12, das vor allem in Fleisch, Fisch, Eiern, Meeresfrüchten und Eiern steckt. Egal ob durch eine einseitige Fleischreiche, kohlenhydratreiche oder vegane Ernährung verursacht: Ein Nährstoffmangel begünstigt die Entstehung zahlreicher Krankheiten. Im Umkehrschluss verringert eine Ernährung, über die man alle wichtigen Nährstoffe zu sich nimmt, das Risiko, an akuten oder chronischen Leiden zu erkranken.
Einseitige Ernährung als Risiko für Darmflora
Ein Nährstoffmangel in unausgewogenen Ernährungsformen lässt die guten Bakterien in der Darmflora sinken und die Menge an Schadstoffen im Körper steigen [7]. Als Folge davon kann das Immunsystem aufgrund der begrenzten Menge an guten Bakterien im Darm geschwächt werden. Übrigens: Auch Süßstoffe, wie sie in Light-Produkten zu finden sind, können die Darmflora nachhaltig schädigen und das Risiko an Typ 2 Diabetes zu erkranken erhöhen.
Fazit: Wunschgewicht und Gesundheit
Eine ausgewogene Ernährung, bei der alle Lebensmittelgruppen einbezogen und schlechte Nahrungsmittel auf ein Mindestmaß reduziert werden, ist nicht nur der Schlüssel zu einer dauerhaften Reduktion eines krankhaften Übergewichts, sondern wirkt sich in vielerlei Hinsicht positiv auf unsere Gesundheit aus. Auch sehr strenge Diäten, bei denen man sich nur aus einer Lebensmittelgruppe, sind aus gesundheitlicher Sicht nicht zu empfehlen.
Quellen:
[1] diabetesde.org/wirken-mahlzeiten-blutzuckerspiegel
[2] aerztezeitung.de/Medizin/Die-Mittelmeerdiaet-senkt-den-Blutzucker-am-besten-223439.html
[3] mdr.de/ratgeber/gesundheit/abnehmen-blutzucker-messen-102.htm
[4] dlg.org/de/lebensmittel/themen/publikationen/expertenwissen-foodchain/saettigungspotential-fett
[5] ndr.de/ratgeber/gesundheit/Omega-3-Fettsaeuren-Warum-sie-gesund-sind,fettsaeuren100.html
[6] bzfe.de/ernaehrung/die-ernaehrungspyramide/die-ernaehrungspyramide-eine-fuer-alle/ernaehrungspyramide-was-esse-ich/
[7] barmer.de/gesundheit-verstehen/leben/ernaehrung/naehrstoffmangel-1055866
[8] focus.de/gesundheit/ernaehrung/xxx-mangelernaehrung-schaedigt-darmflora-dauerhaft_id_3898251.html
