Zucker: Einst Luxusgut, steckt er heute fast überall drin und versüßt uns im wahrsten Sinne des Wortes den Alltag. Doch zu viel Zucker ist pures Gift. Klingt hart, kann man aber durchaus so formulieren. Denn Übergewicht, Diabetes Typ 2, Krebs (hier gibt es gegenteilige Meinungen [1] und viele andere Krankheiten werden durch Zuckerkonsum gefördert. Auch “harmlosere” Folgen wie vermehrte Faltenbildung, Karies, Nervosität und Hautprobleme hängen mit einem hohen Zuckerkonsum zusammen. Und dabei ist Zucker mehr als der weiße Haushaltszucker. Gesundheitsbewusste Menschen setzen daher u.a. beim Süßen von Getränken und Speisen verstärkt auf Zuckeralternativen. Doch auch hier gibt es große Unterschiede. Wir möchten versuchen, ein wenig Licht ins Dunkel zu bringen.
Was ist Zucker eigentlich?
Zucker - ein vielseitiger Begriff für eine Fülle süßer, löslicher Kohlenhydrate, die in der Natur weit verbreitet sind. Meistens meint man mit Zucker aber den weißen, kristallinen Haushaltszucker (Saccharose), der vor allem aus Zuckerrohr oder Zuckerrüben gewonnen wird.
Unter den diversen Zuckerarten wie Fructose (Fruchtzucker), Maltose (Malzzucker), Glucose (Traubenzucker), Laktose (Milchzucker) und Saccharose (Kombination aus Glucose und Fructose) ist letzterer der Spitzenreiter - klassischer Haushaltszucker eben.
Wer auf der Suche nach Ersatz (z. B. zum Süßen des Tees / Kaffees oder zum Kochen und Backen) ist, kann sich zunächst einmal bei anderen isolierten Zuckerarten wie Traubenzucker(pulver) bedienen. Ob das Sinn macht, ist allerdings fraglich. Denn die Zielsetzung besteht oft darin, die Kalorienmenge zu reduzieren, das Kariesrisiko zu verringern oder den Blutzuckeranstieg zu verringern. Hier spielen dann vor allem Zuckeraustauschstoffe wie Xylit oder Süßungsmittel wie “Stevia” eine Rolle.
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Sind Kohlenhydrate = Zucker und umgekehrt?
Alle Zucker sind Kohlenhydrate, allerdings ist nicht jedes Kohlenhydrat ein Zucker. Kohlenhydrate sind organische Verbindungen aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff, die aus unterschiedlichen Zuckermolekülen bestehen und dem Körper Energie liefern. Entsprechend kategorisiert man diese nach deren Anzahl [2].
Einfachzucker (Monosaccharide):
Kohlenhydrate, die nur aus einem einzigen Zuckermolekül bestehen
Zweifachzucker (Disaccharide):
Kohlenhydrate, die aus zwei Zuckermolekülen aufgebaut sind
Mehrfach- /Vielfachzucker (Oligosaccharide / Polysaccharide):
Kohlenhydrate, die aus mehr als zwei gleichen oder unterschiedlichen Zuckermolekülen bestehen
Der eigentliche Einfachzucker Fructose (enthalten in Obst / Früchten) kann Bestandteil bestimmter natürlicher Mehrfachzucker (Oligo- oder Polysaccharide) wie Inulin (enthalten in Lauchgewächsen, Artischocke, Schwarzwurzel und Kohl) sein. Laktose besteht als Zweifachzucker aus den Einfachzuckern Glukose und Galaktose. Ein Beispiel für einen Vielfachzucker ist Stärke.
Unser Körper wandelt jedes Kohlenhydrat bzw. jede Zuckerart in Glukose / Glucose (ein Einfachzucker) um. Ein Überschuss an Glucose wird zu Teilen als Glykogen in den Zellen gespeichert [3]. Der Rest wird zu Fett Körperfett [4].
Welche Zucker gelten als ungesund - und warum?
Einfachzucker müssen vom Körper nicht mehr zerlegt werden. Bei Zweifachzuckern geht dies auch recht schnell. Das heißt aber nicht, dass das besonders gesund ist. Das Gegenteil ist der Fall. Denn so steht sehr schnell sehr viel Energie zur Verfügung, die wir (meistens jedenfalls) nicht benötigen.
Mehrfachzucker hingegen wird besonders langsam verdaut. Die miteinander verbundenen Zuckermoleküle kommen erst nach und nach im Blut an. Der Blutzuckerspiegel steigt demnach nicht so schnell und unterliegt damit nicht so großen Schwankungen.
Zur Wahrheit gehört aber auch, dass es Einfachzucker wie Fructose gibt, die den Blutzuckerspiegel kaum bis gar nicht in die Höhe treiben. Nachteil von Fructose: Das Sättigungsgefühl bleibt aus und die Energie wird besonders schnell in Fett umgewandelt [5].
Zucker gilt grundlegend als ungesund, da dieser sehr viel Energie, allerdings keine Vitamine oder Mineralstoffe enthält. Entsprechend sind insbesondere verarbeitete Lebensmittel mit zugesetztem Zucker - dazu zählen nicht etwa nur Fertigprodukte und süße Getränke, sondern auch (selbstgemachte) Backwaren - ein Problem.
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) rät, nicht mehr als fünf bis maximal zehn Prozent der täglichen Kalorienzufuhr in Form von freiem Zucker aufzunehmen [6]. Unter „freiem Zucker“ werden hier alle Zuckerarten verstanden, die Speisen und Getränken beigefügt werden, wobei Zucker, der natürlich in Honig, Sirup, Fruchtsaftkonzentraten und Fruchtsäften vorkommt. Bei rund 2.000 Kilokalorien (kcal) pro Tag entspricht das einer empfohlenen Maximalmenge zwischen 25 und 50 Gramm Zucker pro Tag.
Mehr Infos erhaltet ihr auch auf: gesund.bund.de - einem Angebot des Bundesministeriums für Gesundheit.
Zuckerersatz: Süßungsmittel, Austauschstoffe & Co
Wenn man gemeinhin von einem Zuckerersatz spricht, so meint man einen Stoff bzw. ein Produkt, welches gleichwertig zu herkömmlichem Haushaltszucker zum Süßen verwendet werden kann. Hierbei gibt es unserer Meinung nach vier verschiedene Hauptkategorien:
1. natürliche Süßungsmittel wie Honig, die verschiedene Zuckerarten enthalten können
2. isolierte Zuckerarten wie Maltodextrin, Glucose-Fructose-Sirup etc.
2. Süßstoffe wie Aspartam, also synthetisch hergestellte oder natürliche Ersatzstoffe (Stevia)
3. Zuckeraustauschstoffe (Zuckeralkohole)
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“Natürliche” Süßungsmittel
Mit “natürlichen” Süßungsmitteln meinen wir Produkte, bei denen der bzw. die Zucker nicht extrahiert / isoliert wurde/n. Prinzipiell könnt ihr schließlich auch Früchte pürieren, um beispielsweise euren Joghurt zu süßen. Diese enthalten neben den aus Haushaltszucker bekannten Zweifachzucker Saccharose auch die Monosaccharide Glukose und Fruktose - aber eben auch gesunde Inhaltsstoffe wie Vitamine.
Isolierter Haushaltszuckerersatz
Haushaltszucker (Saccharose bzw. Glucose + Fructose) ist ebenfalls ein aus Zuckerrüben isolierter Zucker. Bei den hier genannten Alternativen handelt es sich um andere Zuckerarten, die aus verschiedenen natürlichen Lebensmitteln extrahiert werden.
Süßstoffe
Süßstoffe sind künstlich hergestellte oder aus Pflanzen gewonnene chemische Verbindungen, die nicht kariesfördernd sind und zudem keine oder nur sehr wenige Kalorien enthalten. Allerdings können viele Süßstoffe den Darm schädigen und paradoxerweise Übergewicht fördern.
Zuckeraustauschstoffe
Zuckeraustauschstoffe werden aus echtem Zucker hergestellt. Die Produktion erfolgt durch eine sogenannte katalytische Hydrierung. Was viel wichtiger ist, als den Vorgang an dieser Stelle zu erklären, ist das Ergebnis: kalorienarme bis nahezu kalorienfreie, nicht kariogene Süßungsmittel, die in ihrem Volumen und ihrer Süßkraft stark herkömmlichen Haushaltszucker ähneln.
Interessant: Weil Zuckeraustauschstoffe von Bakterien nicht zu zahnschädlicher Milchsäure verstoffwechselt werden können, sind die Zuckeralternativen nicht kariogen - fördern also keine Karies.
FAQ - Antworten auf häufige Fragen
Welcher Zuckerersatz löst keine Karies aus?
Zuckeraustauschstoffe wie Erythrit und Xylit sowie Süßstoffe wie Stevia gelten als zahnfreundlich, weil sie von den Bakterien im Mund nicht fermentiert werden und somit nicht zur Bildung von Säuren beitragen, welche Karies verursachen können.
Welche Zuckeralternative lässt den Blutzuckerspiegel nicht ansteigen?
Zuckeralternativen, die den Blutzuckerspiegel nicht signifikant ansteigen lassen, werden oft als "nicht glykämische" oder "niedrig glykämische" Süßstoffe bezeichnet. Dazu zählen vor allem folgende Ersatzstoffe:
- Erythrit
- Stevia
- Xylit
- Tagatose
Welcher Zuckerersatz ist besonders gut zum Backen geeignet?
Birkenzucker bzw. Xylit hat sich als eine vorteilhafte Alternative zu herkömmlichem Zucker beim Backen erwiesen. Dieses kristalline Pulver, das aus der Rinde von Birken gewonnen wird, bietet eine geschmacksneutrale Eigenschaft und eine vergleichbare Süßkraft in Bezug auf Gewicht und Volumen im Vergleich zu Zucker. Es ermöglicht daher eine direkte 1:1-Ersetzung des im Rezept angegebenen Zuckers oder eine teilweise Anpassung nach individuellen Vorlieben.
Auch Maltit, Isomalt und Erythrit werden gerne als Zuckeralternative zum Backen (und Kochen) verwendet.
Was ist der Unterschied zwischen Süßungsmitteln und Zuckeraustauschstoffen?
Süßungsmittel und Zuckeraustauschstoffe sind beide Arten von Zuckeralternativen, haben jedoch einige Unterschiede:
Süßungsmittel haben oft eine viel stärkere Süßkraft als herkömmlicher Zucker und werden nur in geringen Mengen verwendet. Saccharin, Aspartam, Acesulfam-K, Sucralose, Stevia und Co können künstlich hergestellt oder natürlichen Ursprungs sein.
Zuckeraustauschstoffe hingegen sind Zuckeralternativen, die aus natürlichen Zuckerquellen stammen und durch chemische Prozess hergestellt werden. Sie haben eine ähnliche Süßkraft wie Zucker und können in ähnlichen Mengen verwendet werden. Im Gegensatz zu Süßungsmitteln haben Zuckeraustauschstoffe jedoch - bis auf wenige Ausnahmen - einen geringeren glykämischen Index, welcher den Blutzuckerspiegel in geringerem Maße beeinflusst.
Da Zuckeraustauschstoffe ähnliche Eigenschaften wie Zucker aufweisen, können Zuckeraustauschstoffe auch einen Einfluss auf die Textur und Konsistenz von Lebensmitteln haben.
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Quellen:
[1] medizin-transparent.at/loest-zucker-krebs-aus/
[2] lebensmittelverband.de/de/lebensmittel/inhaltsstoffe/kohlenhydrate-und-zucker
[3] https://www.msdmanuals.com/de-de/heim/ern%C3%A4hrungsst%C3%B6rungen/%C3%BCbersicht-%C3%BCber-die-ern%C3%A4hrung/kohlenhydrate,-proteine-und-fette
[4] deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2011/daz-31-2011/wie-aus-fett-zucker-werden-kann
[5] deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2013/daz-25-2013/gefaehrliche-fructose
[6] efsa.europa.eu/de/news/added-and-free-sugars-should-be-low-possible
