Etwa ein Drittel der Deutschen hat laut RKI einen nachweislich zu niedrigen Vitamin-D-Spiegel im Blut [1]. Wie viele es wirklich sind? Das weiß man nicht. Was also tun, um auf Nummer sicher zu gehen und den Körper mit ausreichend Vitamin-D zu versorgen? Die Lösung für die meisten von uns: Nahrungsergänzungsmittel. Und diese solltet ihr am besten morgens statt abends einnehmen. Wieso das so ist? Erklären wir euch.
Vitamin-D am besten morgens einnehmen
Vitamin-D stimuliert die Bildung von Serotonin - dem Glückshormon [6]. Auch Tageslicht hat einen enormen Einfluss auf dessen Produktion. Macht auch irgendwie Sinn, denn: Sonne = Licht = UV(B)-Strahlen = Vitamin-D = Serotonin. Und jetzt kommt der Clou: Wird die Bildung von Serotonin durch das Auftreffen von Tageslicht auf die Netzhaut im Auge stimuliert, unterdrückt der Körper gleichzeitig die Bildung von Melatonin, dem Schlafhormon. Indirekt machen Vitamin-D und Licht also wach.
Das Tolle dabei: Sobald es dunkel wird, braucht der Körper das durch Vitamin-D und Licht stimulierte Serotonin, um daraus Melatonin herzustellen. Ihr braucht also keine Angst haben, dass zu viel Serotonin euch wach hält. Das Gegenteil ist der Fall. Vielmehr sorgt es für einen ausgeglichenen Schlaf-Wach-Rhythmus.
Würdet ihr Vitamin-D jedoch ständig am Abend einnehmen und euch durch Handy, Laptop und Fernseher blauem Licht aussetzen, könnte es sein, dass weniger Melatonin gebildet wird, weil das Serotonin aktiv ist. Die Folge wären Probleme beim Einschlafen.
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Vitamin-D: die richtige Dosierung
Das RKI empfiehlt für Kinder ab einem Jahr und Erwachsene aller Altersgruppen einen Schätzwert von 20 µg Vitamin D pro Tag, was 800 Internationalen Einheiten (I.E.) entspricht [7]. Die amerikanische Endokrinologische Gesellschaft hält darüber hinaus eine Zufuhr von bis zu 250 µg Vitamin D3 täglich (10.000 IE ) bei gesunden Erwachsenen für unbedenklich [8].
Wie viel Vitamin-D ihr wirklich braucht, hängt von eurem Lebensstil, eurem Hauttyp (je dunkler, desto weniger Vitamin D kann bei niedrigem UV-Index gebildet werden) [9] und zu sehr kleinen Teilen auch von der Ernährung ab. Zwar lässt sich der Vitamin-D-Bedarf über die Ernährung nicht decken, doch vor allem Lebensmittel tierischen Ursprungs enthalten noch relevante Mengen. Ob euer Vitamin-D-Spiegel im Normbereich liegt, kann euch ein Selbsttest für Zuhause verraten. Im Zweifel solltet ihr euch aber immer an einen Arzt oder eine Ärztin wenden.
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Vitamin-D-Mangel: unterschätztes Risiko
Gründe für den weit verbreiteten Vitamin-D-Mangel sind zu wenig Aufenthalt im Freien und die Verwendung von Sonnenschutz bereits bei eigentlich ungefährlichen UV-Werten. Denn die oft zitierte und meist sehr geringe Eigenschutzzeit der Haut bezieht sich auf einen standardisierten UV-Index von 8 [2], wie er hierzulande im Hochsommer zur Mittagszeit vorherrscht.
Wer sich bereits bei einem UV-Index von 3 oder 4 (morgens und am Abend im Sommer oder tagsüber im Frühling und Herbst), ab dem eine Vitamin-D-Bildung möglich ist, sofort (und teilweise auch guten Gründen - beispielsweise um die Hautalterung zu verlangsamen) mit Sunblocker einschmiert, ohne sich wohl dosiert ohne Sonnenbrandgefahr für eine kurze Zeit der Sonne auszusetzen, riskiert einen Vitamin-D-Mangel mit all seinen Negativfolgen - selbst im Sommer.
So berichtet beispielsweise das Ärzteblatt: “Bei sehr niedrigen Serumspiegeln steigt die Gefahr eines vorzeitigen Todes an Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, aber auch von Atemwegserkrankungen dramatisch an.” [3] Zudem verdoppelt sich bei einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel das Risiko an einer Depression zu erkranken [4].
Übrigens: Bereits eine Creme mit LSF 30 blockt nahezu alle Vitamin-D-relevanten UVB-Strahlen, während noch bis zu zwei Drittel UVA-Strahlen, die an der Hautalterung beteiligt sind und ebenfalls Hautkrebs auslösen können [5, 6], in die Haut eindringen. Das bedeutet natürlich auf keinen Fall, dass ihr auf Sonnenschutz verzichten sollt. Denn die Sonne ist Fluch und Segen zugleich. Doch auf den Vitaminspiegel Acht geben, im Zweifel eben durch eine Supplementierung über Tabletten oder Tropfen, solltet ihr in jedem Fall.
Quellen:
[1] edoc.rki.de/handle/176904/2492
[2] rilaks.ch/blogs/news/alles-was-du-wissen-solltest-zu-spf-eigenschutzzeit-und-sonnenschutz
[3] aerzteblatt.de/archiv/228533/Vitamin-D-Mangel-Erhoehtes-Sterberisiko
[4] asklepios.com/presse/presse-mitteilungen/bad-wildungen/vitamin-d~ref=9837f0e0-92c9-4366-8b73-8a9d34d1b632~
[5] bvl.bund.de/DE/Arbeitsbereiche/03_Verbraucherprodukte/02_Verbraucher/03_Kosmetik/06_Sonnenschutzmittel/bgs_kosmetik_sonnenschutzmittel_node.html
[6] onkolauf.de/deine-gesundheit/sonnenlicht-und-hautkrebs
[7] www.rki.de/SharedDocs/FAQ/Vitamin_D/Vitamin_D_FAQ-Liste.html
[8] gesundheitsamt.bremen.de/vitamin-d-mangel-im-alter-4171
[9] helios-gesundheit.de/praevention/news/detail/news/so-verhindern-sie-einen-vitamin-d-mangel
