Beim Thema Fett scheiden sich die Geister: Der eine meint, dass Fett per se ungesund ist und dick macht, der andere hält Fett für einen der wichtigsten Bestandteile einer gesunden Ernährung. Wichtig bei der Diskussion um gesundes und ungesundes Fett ist die Unterscheidung der verschiedenen Fettsäuren. Spricht man von gesunden Fetten, sind meist ein- und mehrfach ungesättigte Fettsäuren gemeint – ungesund sollen hingegen die gesättigten Fettsäuren sein. In diesem Artikel erklären wir Dir die Unterschiede und verdeutlichen, wieso auch tierisches Fett nicht zwangsläufig und per se schädlich für den Körper ist.
Der Unterschied zwischen gesättigten & ungesättigten Fettsäuren
Gesättigte Fettsäuren stecken vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Butter, Käse, Fleisch und Co. Allerdings enthalten auch Palmöl und Kokosfett gesättigte Fettsäuren wie Palmitinsäure und Stearinsäure. Gemeinhin gelten diese Fettsäuren als ungesund, da sie bei übermäßigem Verzehr die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes begünstigen.
Einfach ungesättigte Fettsäuren (Omega-9-Fettsäuren) sind die nächste Fett-Kategorie und gelten als gesund. Enthalten ist die sogenannte Ölsäure in Pflanzenölen wie Rapsöl, Olivenöl, aber auch in Lebensmitteln wie Nüssen und Avocados.
Mehrfach ungesättigte Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren sind die wohl bekanntesten Vertreter der “gesunden Fette”. Zu den Omega-3-Fettsäuren zählen die α-Linolensäure (enthalten in Leinöl, Hanföl, Walnussöl) sowie die Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), die vor allem in fetten Fischen wie Hering und Lachs stecken. Omega-6-Fette (Linolsäure und Arachidonsäure) findet man in hohen Konzentrationen hingegen in Distelöl, Sonnenblumenöl, Schweinefleisch, Rindfleisch, Hühnerfleisch und Eigelb.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: lebenswichtige Bausteine für den Körper
Die gesunden mehrfach ungesättigten Fettsäuren (insbesondere Omega-3-Fettsäuren) sind ein unverzichtbarer Bestandteil der Zellmembranen unseres Körpers. Nicht nur bei der Bildung von entzündungshemmenden Eicosanoide, sondern auch bei der Entwicklung von Gehirn- und Nervenzellen spielen diese Fette eine wichtige Rolle. So sind Omega-3 -und Omega-6-Fettsäuren vor allem für die Gehirn- und Augenentwicklung von Säuglingen und Kleinkindern von immenser Bedeutung und wichtig für die Krebsprophylaxe.
Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren entscheidet über gesundheitlichen Mehrwert
Weil Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren das gleiche Enzym benötigen, um verstoffwechselt zu werden, blockiert ein Übermaß an Omega-6-Fetten die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren. Mitunter zählt man deshalb auch die mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäuren zu den ungesunden Fetten. Genau hier muss man aber genau hinsehen: Studien belegen, dass ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren, zum Beispiel durch zu viel Omega-6 ausgelöst, das Risiko für einen plötzlichen Herztod um das Zehnfache erhöhen kann. Ist das Verhältnis hingegen ausgewogen, leisten Fette einen wichtigen Beitrag zur Aufrechterhaltung der Herz-Gesundheit. Auch bei Demenz scheint eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren ein vorbeugende Wirkung zu besitzen.
Bei der gesunden Ernährung ist also darauf zu achten, dass mehr Omega-3-haltige als Omega-6-haltige Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen. Einfach ausgedrückt: Fisch ist besser als Fleisch.
Öl-Tipp: Während Sonnenblumenöl ein Omega-6- und Omega-3-Verhältnis von 120:1 besitzt, bietet Olivenöl ein deutlich besseres Verhältnis von 8:1. Noch besser ist Hanföl mit einem Omega-6 zu Omega-3-Verhältnis von 3:1. Auch Rapsöl ist hervorragend geeignet, um die Omega-3- und Omega-6-Versorgung im Gleichgewicht zu halten. Allerdings sind die meisten Rapsöle gehärtet oder teilgehärtet, um sie hitzeunempfindlicher zu machen. Weil bei diesem industriellen Prozess ungesunde Transfette entstehen, ist kaltgepresstes Olivenöl (extra vergine) für das Abrunden von Gerichten oder die Zubereitung eines Salatdressings die bessere Alternative.
Transfette in jedem Fall vermeiden
Ohne Einschränkungen ungesund sind die sogenannten Transfette, die durch starkes Erhitzen von ungesättigten Fetten sowie bei der industriellen Fertigung von Lebensmitteln entstehen. Zu vermeiden sind daher Fertigprodukte, Wurstwaren, Süßigkeiten und Chips. Transfette fördern Herz-Kreislauf-Erkrankungen und beeinflussen den Blutfettstoffwechsel negativ.
Gesättigte Fettsäuren nicht von vornherein ungesund
Wir halten fest: Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind gesund, wenn das Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren ausgewogen ist. Transfette sind darüber hinaus zu vermeiden. Doch auch wenn kaum jemand darüber spricht: Gesättigte Fettsäuren sind nicht zwangsläufig schädlich, sondern gehören zu einer gesunden Ernährung dazu! Auch hier entscheidet das ausgewogene Verhältnis zu den ein- und mehrfach ungesättigten Fetten. Die vermeintlich “schlechten gesättigten Fette” begünstigen bei übermäßigem Konsum zwar die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sind als Botenstoffe aber zeitgleich wichtig für unser Nervensystem.
