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Ballaststoffreiche Lebensmittel: eine Top 10

Ernährung

Ballaststoffreiche Lebensmittel: eine Top 10

Ballaststoffe: darunter versteht man weitgehend unverdauliche Nahrungsbestandteile. Meist handelt es sich dabei um die in Getreide, Früchten und Gemüse enthaltenen Kohlenhydrate. Doch Ballaststoff ist nicht gleich Ballaststoff. Man unterscheidet zwischen unlöslichen (z. B. Cellulose) und löslichen Ballaststoffen (vor allem Pektine). Die unlöslichen Ballaststoffe kurbeln die Verdauung an und lindern damit u.a. die Symptome bei Verstopfung. Lösliche Ballaststoffe senken hingegen die Blutfettwerte und helfen dem Körper bei der Ausscheidung von Cholesterin. 

Platz 10: Getrocknete Aprikosen

Die armenischen Früchte sind absolute All-Rounder. Schon im Normalzustand gesund, enthält die getrocknete Variante durch den Entzug von Wasser fünfmal mehr Nährstoffe. Neben den Vitaminen A, B5 und C enthalten sie noch Beta-Carotin, Kalium, Eisen und nicht zuletzt beachtliche 17,3 g Ballaststoffe auf 100 g.

Platz 9: Kürbiskerne

Kürbiskerne sind nun wahrlich kein Geheimtipp mehr, mittlerweile streuen sich viele die gesunden grauen Kerne über den Salat, mischen diese mit ins Brot oder snacken sie einfach zwischendurch. 18 g Ballaststoffe auf 100 g haben sie zu bieten. Außerdem können sie die Herzgesundheit verbessern, den Blutzucker senken und durch die Aminosäure Tryptophan sogar beim Einschlafen helfen.

Platz 8: Schwarzwurzeln

Zugegeben, Schwarzwurzeln oder “Winterspargel”, wie er im Volksmund auch genannt wird, sind nicht jedermanns Sache, bei der richtigen Zubereitung schmeckt er jedoch nussig-intensiv und schlägt mit satten 18,3 g Ballaststoffen pro 100 g zu Buche.

Platz 7: Getrocknete Pflaumen

Ähnlich wie bei getrockneten Aprikosen haben auch die getrockneten Pflaumen einen vielfach höheren Nährstoffgehalt als ihre natürliche Form. So enthalten diese Vitamin E, Eisen, Kalium, Magnesium und Calcium. Zwar haben die Früchtchen auf 100 g ca. 240 Kalorien, aber eben auch 18,8 g Ballaststoffe und sind so bei einer ballaststoffreichen Ernährung nicht mehr wegzudenken.

Platz 6: Sojabohnen, Sojafleisch

Auch wer sich nicht vegetarisch ernähren möchte, sollte unbedingt vermehrt zu Soja greifen. Denn die Bohnen der chinesischen Pflanze sowie das Fleisch (ein Nebenprodukt bei der Gewinnung von Sojaöl) strotzen nur so vor Nährstoffen. Pro 100 g sind alleine 22 g Ballaststoffe enthalten. 

Platz 5: Weiße Bohnen

“Jedes Böhnchen gibt ein Tönchen”, das pflegten schon unsere Großeltern zu sagen. Hierfür verantwortlich sind Mehrfachzucker, welche bei der Verdauung zu Blähungen führen können, was zwar unangenehm, jedoch absolut unbedenklich ist, denn mit 23,2 g Ballaststoffen auf 100 g decken (getrocknete) weiße Bohnen bereits über die Hälfte unseres täglichen Ballaststoffs-Bedarfs ab.

Platz 4: Kokosraspeln

Weißer Sandstrand, Sonne, Palmen – der Geschmack der Kokosnuss lässt uns vom Urlaub träumen wie kaum ein anderer. Deswegen trifft es sich hervorragend, dass Kokosraspeln ultra gesund sind! Neben Kalium, Calcium, Natrium, Kupfer, Eisen und Phosphor enthalten sie auf 100 g rund 24 g Ballaststoffe. Da die Kokosnuss jedoch zu einem Drittel aus Fett besteht, sollte man die Raspeln in Maßen zu sich nehmen. 

Platz 3: Chia-Samen

Chia-Samen sind momentan der absolute Renner. Egal ob im Smoothie, in der Bowl oder im Müsli, überall sind das Superfood vertreten. Und das zu Recht! Mit unglaublichen 34 g Ballaststoffen auf 100 g wirken sie verdauungsfördernd und halten lange satt. Vorsicht ist nur geboten, wenn man blutverdünnende Medikamente nimmt oder unter niedrigem Blutdruck leidet, denn Chia-Samen wird nachgesagt, dass sie blutverdünnend und Blutdrucksenkend wirken.

Platz 2: Leinsamen

Wahnsinnige 38,6 g Ballaststoffe auf 100 g, diesen Wert haben Leinsamen zu bieten. Die kleinen braunen Helferlein unterstützen so die Verdauung, stärken das Immunsystem und machen glücklich. Für die optimale Wirkung einfach eine Hand voll über das morgendliche Müsli geben, oder aufquellen lassen in einem Glas Wasser.

Platz 1: Weizenkleie

Kleie kennen wir vom Namen her alle, doch was genau ist das überhaupt? Nachdem ein Getreide für die Mehlverarbeitung geschält und gesiebt wurde, bleiben Reste zurück. Diese unverdaulichen Teilchen nennen sich Kleie, dabei spielt es erstmal keine Rolle, welche Art Getreide verarbeitet wird. Es gibt u.a. Haferkleie, Dinkelkleie, Roggenkleie und Weizenkleie. Die Weizenkleie ist mit unglaublichen 45,1 g Ballaststoffen auf 100 g unser Sieger. Mit Hilfe von Eisen, Kupfer, Zink, Magnesium, Phosphor, Mangan und verschiedenen B-Vitaminen ist Weizenkleie für einen gesunden Start in den Tag nicht mehr wegzudenken.

Wichtig: Viel Wasser trinken!

Damit der Körper von der Wirkung der Ballaststoffe profitieren kann, ist es notwendig, viel Wasser zu sich zu nehmen. Das Wasser wird von den Ballaststoffen gebunden. Trinken wir also zu wenig, kann es sein, dass die eigentliche Wirkung der Ballaststoffe ins Gegenteil umschlägt und so zu Völlegefühl und Verstopfung führt. Die ideale Wassermenge liegt bei Erwachsenen je nach Größe und Gewicht zwischen 2,5 – 3L über den Tag verteilt. 

Wie viele Ballaststoffe sind gesund?

Der Durchschnitts-Deutsche nimmt im Schnitt 18 g Ballaststoffe am Tag zu sich. Leider viel zu wenig. Täglich sollten es mindestens 30 – 40 g sein, bei speziellen Erkrankungen wie Diabetes sogar 40 – 50 g. 

Vorsicht bei Medikamenten

Ein Problem der ballaststoffarmen Ernährung ist mit unter Verstopfung. Ein Großteil der Betroffenen bemerken aber eine spürbare Verbesserungen der Symptomatik nach einer Umstellung der Ernährung. Leider gibt es auch jene, die Ballaststoffe nicht gut vertragen, weswegen sich die Symptomatik nicht verbessert. Auch können Medikamente, welche die Darmtätigkeit hemmen, dafür verantwortlich sein, wer also auf Nummer sicher gehen möchte, weil er Medikamente zu sich nimmt, sollte eine Ernährungsumstellung mit seinem Hausarzt besprechen.

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