Gute Laune durch Verzehr der richtigen Lebensmittel? Das ist tatsächlich möglich, wenn ihr wisst, in welchen davon viel Tryptophan steckt. Hierbei handelt es sich um eine essentielle Aminosäure. Essentiell bedeutet, dass unser Körper den Stoff nicht selber herstellen kann. Wir müssen ihn stattdessen über die Nahrung zu uns nehmen. In diesem Ratgeber verraten wir euch, warum die Aminosäure Tryptophan für gute Laune sorgt und welche Lebensmittel besonders viel davon enthalten.
Wie wirkt L-Tryptophan?
L-Tryptophan ist die wichtigste Bausubstanz, die unser Körper für die Produktion von Serotonin (auch als „Glückshormon“ bekannt) benötigt. Mit Hilfe von Folsäure, Zink und Vitamin D wird Tryptophan in 5-HTP (5-Hydroxytryptophan) umgewandelt. Dieses kann – anders als fertiges Serotonin – die Blut-Hirn-Schranke passieren.
Im Zentralnervensystem wird 5-HTP dann mit Hilfe von Vitamin B6 zu Serotonin umgewandelt. Außerdem kann unsere Leber gewisse Mengen Vitamin B3 (Niacin, Nicotinsäure) aus Tryptophan herstellen. Dieses B-Vitamin ist ebenfalls an der Produktion von Serotonin beteiligt.
Entdeckt haben Forscher das L-Tryptophan übrigens schon 1901. Der Stoff ist also sowohl hinsichtlich seiner Vorteile als auch der möglichen Nachteile gut erforscht.
Tryptophanreiche Lebensmittel Liste
Folgende Lebensmittel sind besonders reich an Tryptophan und sollten künftig auf eurer Einkaufsliste stehen, wenn ihr für gute Laune durch Lebensmittel sorgen wollt. Die durchschnittlichen Mengenangaben beziehen sich dabei auf je 100 g des reinen Lebensmittels.
1. Sojabohnen (450 mg)
2. Cashewkerne (450 mg)
3. Linsen (250 mg)
4. Eier (230 mg)
5. Thunfisch (300 mg)
6. Edamer (400 mg)
7. Erdnüsse (320 mg)
8. Hühnchen (280 mg)
9. Linsen getrocknet (250 mg)
10. Ei (230 mg)
Ergänzen möchten wir die Liste noch mit Bitterschokolade, Bananen, Feigen und Datteln. All diese Lebensmittel schmecken nicht nur schön süß, sondern liefern euch zudem reichlich Tryptophan.
Glücklich durch Lebensmittel: mehr als Tryptophan
- Fetter Fisch ist nicht nur reich an Tryptophan, sondern liefert unserem Körper vor allem wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Diese unterstützen den Transport des Botenstoffs ins Gehirn.
- Wenn ihr Fleisch esst, achtet unbedingt auf Herkunft und Qualität. Hier wurde festgestellt, dass auf Weiden gefütterte Tiere mehr Tryptophan enthalten als jene aus der Massenzucht.
- Wenn ihr tryptophanreiche Lebensmittel mit Kohlenhydraten kombiniert, steigt der Insulinspiegel. Jene Aminosäuren, die mit L-Trytophan um den Einzug ins Zentralnervensystem konkurrieren, werden nun von der Blut-Hirn-Schranke weggelockt. Somit gelangt mehr Tryptophan ins Gehirn. ( Lest auch: Warum haben wir im Winter mehr Hunger auf Süßes? )
- Achtet darauf, gute (komplexe) Kohlenhydrate zu euch nehmen. Mehrfachzucker (Polysaccharide) stecken zum Beispiel in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Kartoffeln. Einfache Kohlenhydrate wie Weißmehl verschlechtern hingegen die Nährstoffaufnahme im Darm.
- Grünes Gemüse ist reich an Mineralien und unterstützt deshalb die Produktion von Serotonin. Zudem enthält es zahlreiche Ballaststoffe (meist komplexe Kohlenhydrate), die den Blutzuckerspiegel stabil halten.
Quellen & Verweise:
https://www.pharmawiki.ch/wiki/index.php?wiki=Tryptophan
https://www.chemie.de/lexikon/Tryptophan.html
https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/niacin/
https://www.fitforfun.de/abnehmen/gesund-essen/kohlenhydrate-erklaert-gute-carbs-schlechte-carbs-285164.html
https://www.zentrum-der-gesundheit.de/volksdrogen-milch-und-weizen-ia.html
https://www.zuerchertierschutz.ch/fileadmin/user_upload/Tierschutzthemen/pdf/MasthuhnDossier_def.pdf
