Während uns Adrenalin aktiviert, Dopamin Lust und Vergnügen empfinden lässt und Endorphin ein echter Schmerzkiller ist, trägt das Hormon Serotonin zur emotionalen Ausgeglichenheit, Gelassenheit und Zufriedenheit bei. Auch das Empfinden unbegründeter Angst wird durch Serotonin gelindert.
Was ist Serotonin?
Serotonin (auch 5-Hydroxytryptamin oder Enteramin genannt), ist ein Gewebshormon und Neurotransmitter, dessen Aufgabe die Übertragung von Informationen zwischen Nervenzellen (Neuronen) ist. Serotonin wird im Körper unter anderem im Zentralnervensystem, dem Darmnervensystem, dem Herz-Kreislauf-System und im Blut gespeichert.
Wirkung
Gebildet wird Serotonin in der Milz, dem Zentralnervensystem und in der Leber. Dafür benötigt der Körper die essentielle Aminosäure L-Tryopthan sowie einer Reihe von Hilfsstoffen wie B-Vitaminen, Zink und Magnesium. Zudem kann Vitamin D die Serotonin-Synthese positiv beeinflussen.
Serotoninmangel
Ein Mangel an Serotonin kann zu depressiven Erkrankungen und Angststörungen mit einer Reihe von Begleiterscheinungen führen. Auch Appetitlosigkeit, Antriebslosigkeit und Verdauungsstörungen können die Folge sein. Kommt es hingegen zu einer Überdosierung im Körper, kann diese ebenfalls negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben.[/su_spoiler]
Serotoninmangel: Ursachen und Folgen
Insbesondere fehlendes Tageslicht (kann beispielsweise durch Tageslichtlampen ausgeglichen werden) und mangelnde Bewegung können zu einem beachtlichen Mangel an Serotonin führen. Das merken wir besonders in der dunklen Jahreszeit, wenn die Tage kürzer werden.
Auch unausgewogene Ernährungsgewohnheiten beeinflussen den Serotoninspiegel des Körpers negativ. Als ganz besonders kritisch gilt jedoch Stress. Empfinden wir langanhaltenden Stress, reagiert unser Körper mit der Ausschüttung des Stoffes Cortisol, der die Produktion von Serotonin behindert. Zudem hat Cortisol eine dämpfende Wirkung auf das Immunsystem. In Folge dessen fühlen wir uns häufig unglücklich und niedergeschlagen, wenn wir mal wieder einen so richtig stressigen Tag auf der Arbeit hatten. Im schlimmsten Falle kann aus einem Serotoninmangel eine handfeste Depression heranwachsen.
Wie wirkt Serotonin?
Serotonin wirkt an unterschiedlichen Stellen des Körpers auf unterschiedliche Art und Weise. Der Stoff übernimmt hier die Rolle eines Mediators, der bestimmte Reaktionen zwischen unseren Zellen übermittelt. So beeinflusst das Hormon:
- die Stimmung und Impulskontrolle,
- das Schmerzempfinden,
- den Schlaf-Wach-Rhythmus,
- die Körpertemperatur,
- das Hungergefühl,
- die Gefäßmuskulatur und Blutgerinnung, sowie
- die Darmbewegung.
Serotonin: Wie wird es gebildet?
Serotonin wird vornehmlich aus der essentiellen Aminosäure L-Tryptophan produziert, die wir über unsere Nahrung aufnehmen müssen. Damit die Hormon-Produktion erfolgen kann, benötigt der Körper zudem Vitamin B6, Vitamin B3, Magnesium und Zink.
Sind genügend “Bausteine” im Körper vorhanden, erfolgt die Produktion von Serotonin im zentralen Nervensystem, in der Milz, in der Leber und in der Darmschleimhaut.
Lunge und Verdauungstrakt produzieren in etwa 100-mal so viel Serotonin wie unser Gehirn. Das Problem: Zwar benötigt unser Körper das Hormon an verschiedenen Stellen, doch dem Gehirn steht das Serotonin, welches außerhalb des Gehirns gebildet wird, erst mal nicht nicht nur Verfügung, um für gute Laune zu sorgen. Um ins Gehirn zu gelangen, müsste das Hormon die sogenannte Blut-Hirn-Schranke passieren, eine physiologische Barriere zwischen dem Blutkreislauf und dem Zentralnervensystem. Da es das nicht kann, ist unser Gehirn darauf angewiesen, dass aus der Serotoninsynthese in anderen Teilen des Körpers noch ausreichend Tryptophan übrig ist, mit dem es seine eigene Serotoninproduktion ankurbeln kann. Das L-Tryptophan besitzt eine Art Schlüssel für die Blut-Hirn-Schranke und kann dadurch direkt ins Hirn wandern, wenn es nicht von anderen Aminosäuren dabei gehindert wird.
Diese Maßnahmen verbessern die L-Tryptophan-Aufnahme im Gehirn:
- Wenn ihr nach einer eiweißreichen Mahlzeit schnell wirksame Kohlehydrate zu euch nehmt (z.B. durch eine süße Nachspeise), steigt der Insulinspiegel. Alle Aminosäuren außer Tryptophan werden nun in die Muskelzellen transportiert; der Weg für das Tryptophan ins Gehirn ist also frei.
- Durch Krafttraining und anderen Sport wird das Muskelwachstum angeregt. Folglich erhöht sich der Eiweißbedarf der Muskelzellen. Esst ihr nun eine eiweißreiche Mahlzeit werden die konkurrierenden Aminosäuren sofort zu den Muskeln transportiert, womit sie dem Tryptophan nicht mehr im Weg stehen.
Diese Stoffe verhindern die Serotoninsynthese im Gehirn:
Die Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin sowie Phenylalanin und Tyrosin konkurrieren mit L-Tryptophan um den Zugang ins Gehirn. Eiweißreiche Lebensmittel, die neben Tryptophan auch reich an diesen anderen Aminosäuren sind, blockieren somit die Tryptophan-Aufnahme im Zentralnervensystem. Sofern die Ernährung nicht ausgewogen ist, um die konkurrierenden Aminosäuren zu reduzieren, sorgt die isolierte Einnahme von Tryptophan als Nahrungsergänzungsmittel oder in Form von tryptophanreichen Speisen nicht zu einer spürbaren Stimmungsaufhellung.
Medikamente für einen ausgeglichenen Serotoninhaushalt
Bei schweren Depressionen werden von Ärzten häufig sogenannte Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRI) verschrieben. Solche Antidepressiva blockieren den Serotonintransporter im Gehirn und sorgen damit für eine erhöhte Konzentration von Serotonin in der Gewebsflüssigkeit des Gehirns.
Gibt es eine Serotonin-Überdosis?
Zuviel Serotonin hat eine entgegengesetzte Wirkung und damit negative Effekte auf die Gesundheit des Menschen. Folgen können:
- Unruhe,
- Angst,
- Erregtheit,
- Zittern und
- Muskelzucken sein.
Eine “Serotonin-Überdosis” (Serotoninsyndrom) entsteht meist als Folge einer Arzneimittelinteraktion (Antidepressiva und MAO-Hemmer) und/oder durch den Konsum illegaler Drogen (Kokain, Amphetamin, MDMA und Co). Werden Stoffe eingenommen, die gleichzeitig die Ausschüttung des Hormons steigern und die Wiederaufnahme sowie den Abbau des Serotonins hemmen, können teilweise lebensbedrohliche Zustände auftreten. Bei ausschließlich natürlichen Maßnahmen zur Steigerung des Serotoninspiegels (Vitamin D, tryptophanreiche Ernährung, Sport, usw.) sind Überdosierungen in der Regel nicht zu erwarten, da weder Wiederaufnahme, noch Abbau des Serotonin gehemmt werden.
Tipps für einen ausgeglichenen Serotoninspiegel ohne Medikamente
Um einen zu niedrigen Serotoninspiegel ohne Nebenwirkungen wieder aufzufüllen, empfiehlt sich:
1. tägliche Bewegung an der frischen Luft
Verschiedene Untersuchungen legen nahe, dass Vitamin D (Vitamin D3, Cholecalciferol) eine wichtige Rolle bei der Synthese von Serotonin spielt. Dass ein Mangel an Vitamin D zu strukturellen Veränderungen im Gehirn führt und die Verwertung von Dopamin sowie die Synthese des Botenstoffes Noradrenalin beeinflusst, ist schon länger bekannt.
2. eine ausgewogene Ernährung
Zum einen wird der Körper durch eine ausgewogene mit allem versorgt, was für die Produktion von Serotonin notwendig ist (Tryptophan, B-Vitamine, Omega-3-Fettsäuren und Mineralstoffe), zum anderen wird Stress abgebaut, der die Serotoninproduktion durch die Ausschüttung von Cortisol beeinträchtigt.
3. Sport
Durch Sport wird Stress abgebaut und das Muskelwachstum angeregt, was für eine bessere Verteilung der Aminosäuren im Körper sorgt und dem Serotonin-Baustein Tryptophan den Weg ins Gehirn frei macht.
Quellen und Studien zum Thema Serotonin:
http://www.neuro24.de/show_glossar.php?id=1994
https://www.sciencedaily.com/releases/2014/02/140226110836.htm
http://www.dr-neidert.de/serotonin
https://www.ugb.de/serotonin/serotonin-schokolade-fischoel-kohlenhydrate/
