Sie sind reich an pflanzlichem Eiweiß und liefern Ballaststoffe satt: Hülsenfrüchte. Das sind Pflanzensamen, die in einer Hülse heranreifen und daher ihren Namen haben. Linsen, weiße Bohnen, grüne Erbsen, Kichererbsen, Sojabohnen und Co sollten also ruhig häufiger auf eurem Speiseplan stehen. Tipp: Aus dem Mehl der hier genannten Hülsenfrüchte werden mittlerweile auch glutenfreie und entsprechend ballaststoffreiche Pasta-Varianten angeboten.
Inhaltsstoffe: Gesundheitswert von Hülsenfrüchten
Ein großer Vorteil der Hülsenfrüchte im Vergleich zu Getreidesorten wie Reis und Hirse ist der hohe Gehalt an Ballaststoffen. Die unverdaulichen Nahrungsbestandteile verhindern einen rasanten Anstieg des Blutzuckerspiegels – ballaststoffreiche Lebensmittel machen also länger satt und sind besonders für Diabetiker geeignet. Außerdem scheint sich der Konsum von Hülsenfrüchten positiv auf die Cholesterinwerte auszuwirken. Ferner konnten Studien zeigen, dass sich ein hoher Blutdruck durch eine „Hülsenfrucht-Diät“ senken lässt.
Langkettige Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind dennoch in Hülsenfrüchten enthalten. Der Gehalt schwankt zwischen 0,6 g / 100 g (bei gegarten Bambussprossen) und hohen 42 g / 100 bei gereiften Hülsenfrüchten. Für Low-Carb sind Hülsenfrüchte also nicht geeignet. Dennoch können sie durch den sättigenden Effekt beim Abnehmen helfen. In der Summe haben Hülsenfrüchte in etwa einen Kohlenhydratgehalt von 10 bis 20 %, wovon rund 75 % Stärke (ein langkettiges Kohlenhydrat) sind.
Übrigens: Weißmehl enthält zwar auch viel Stärke, allerdings auch sehr viele kurzkettige Kohlenhydrate. Diese werden schnell verstoffwechselt und lassen den Blutzucker rasch ansteigen und ebenso schnell wieder abfallen. Gleichzeitig spricht man beim Weißmehl häufig von leeren Kalorien / leerer Energie, da durch den Herstellungsprozess sämtliche Nährstoffe verloren gehen. Vollkornmehle oder eben Mehl aus Hülsenfrüchten ist hier die gesundheitlich gesehen bessere Wahl.
Reich an Eiweiß und B-Vitaminen
Doch die Ballaststoffe sind nicht das einzige, was Hülsenfrüchte so gesund macht: Es gibt kein anderes rein pflanzliches Lebensmittel, das so viel Eiweiß/Protein enthält wie Hülsenfrüchte. Der Eiweißgehalt schwankt je nach Hülsenfrucht zwischen 20 und 40 %. Im Vergleich: Eigelb enthält gerade einmal 15 % Eiweiß, das Eiweiß sogar nur rund 10 %. Wichtig zu wissen: Der Proteingehalt kann sich aber durch die Zubereitung deutlich verringern. Sojabohnen als proteinreichste Hülsenfrüchte enthalten verzehrfähig nur noch 11 % Protein – die getrockneten Samen hingegen bis zu 40 %. Durch das Eiweiß wird der sättigende Effekt der Ballaststoffe verstärkt.
Bei den Vitaminen stechen vor allem die B-Vitamine wie Thiamin (Vitamin B1), Riboflavin (Vitamin B2) und Folsäure hervor. Letztere ist enorm wichtig in der Schwangerschaft, da sie für Zellteilung und Neubildung von Zellen unentbehrlich ist. Das macht Folsäure natürlich auch zu einem tollen Beauty-Booster.
Eiweiß-Bioverfügbarkeit: akzeptabel
Die Bioverfügbarkeit des in Hülsenfrüchten enthaltenen Eiweiß ist nicht ganz optimal und liegt im 50-er Bereich. Schuld daran ist der Mangel an der Aminosäure Methionin. Im Vergleich: Die Proteine in Schweinefleisch haben eine biologische Wertigkeit von etwa 85.
Tipp gegen Blähungen
Ja, es ist kein Geheimnis: Hülsenfrüchte können tatsächlich zu Blähungen führen. Wer hier besonders darunter leidet, sollte Linsen, Bohnen, Lupinen und Co mit Gewürzen wie Kümmel, Fenchel, Anis und Ingwer kombinieren. Diese sollen die ballaststoffreichen Lebensmittel verträglicher machen. Auch Bohnenkraut und Thymian können helfen.
Quellen:
stiftung-gesundheitswissen.de/presse/cholesterinwert-senken-durch-ernaehrung
quarks.de/gesundheit/ernaehrung/ist-tierisches-eiweiss-wirklich-besser/
stern.de/gesundheit/ernaehrung/leere-kalorien–was-man-darunter-versteht–warum-man-sie-meiden-sollte-7286062.html
bzfe.de/lebensmittel/vom-acker-bis-zum-teller/huelsenfruechte/huelsenfruechte-gesund-essen/
aerzteblatt.de/nachrichten/52122/Diabetes-Huelsenfruechte-senken-Blutdruck-und-HbA1c-Wert
