Im Idealfall ernähren wir uns alle annähernd perfekt. Doch Hand aufs Herz: Wer von euch isst wirklich die empfohlenen 400 g Gemüse pro Tag, würzt kräftig mit frischen Kräutern, verzichtet auf zu viel Koffein, Alkohol und Tabak, lässt Weißmehlprodukte (größtenteils) links liegen und hat im Sommer die Zeit (und Hautbeschaffenheit), sich um seinen Vitamin-D-Spiegel zu kümmern? Genau - die wenigsten werden wirklich alles “richtig” machen. Bedeutet: In gewissen Situationen können Nahrungsergänzungsmittel durchaus sinnvoll sein, um dem Körper das zu geben, was er braucht, um gesund zu bleiben.
Selbstcheck als erster Schritt
Tatsächlich können isoliert eingenommene Vitamine überdosiert werden. Zwar sind in der Regel keine lebensbedrohlichen Folgen zu erwarten, doch Hautrötungen, Kopfschmerzen, Blutdruckabfall und Co. sind nicht zu unterschätzen. Prüft also zunächst einmal, wie ihr euch in letzter Zeit so ernährt habt, wie häufig und umfassend ihr sündigt und wie euer Lebenswandel sonst so aussieht.
Sollte das Ergebnis der Auseinandersetzung mit euch selbst sein, dass ihr euch tatsächlich fast täglich mit Gemüse statt mit Nudeln oder Reis satt esst und ausreichend Wasser trinkt, braucht ihr wahrscheinlich keine Nahrungsergänzungsmittel, sofern ihr nicht in einer speziellen Lebenssituation (z. B. Schwangerschaft) steckt, auf Radikaldiät seid, extrem viel Sport betreibt oder aber raucht und zu viel Alkohol konsumiert.
In folgenden Fällen können Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein:
- Kinderwunsch: Folsäure
- Schwangerschaft und Stillzeit: Folsäure, Eisen und Jodid
- Säuglinge: Vitamin D + Vitamin K
- Unausgewogenen Ernährung: Multivitaminpräparat, Omega 3, Mineralstoffpräparat
- Tabakkonsum / Nikotinkonsum: Vitamin C, Vitamin D
- Hoher Alkoholkonsum: Calcium, Magnesium (und Kalium), Vitamine B1, B3, B6 und B12
- Vegetarischer sowie vegane Ernährung: Vitamin B12, Aminosäuren
- Wenig Aufenthalt im Freien im Sommer (und Verwendung eines hohen LSFs): Vitamin D + Vitamin K
- Leistungssport: Mineralstoffe, Aminosäuren
- Diät: Mineralstoffe, Multivitamin, Aminosäuren
- Nachgewiesenen Mangelerkrankungen: je nach Mangel
Nährstoffmangel nachweisen: Welche Möglichkeiten gibt es?
Bei Hinweisen auf einen Mangel kann euer Arzt entsprechende Untersuchungen veranlassen, welche von der Krankenkasse übernommen werden. Ohne konkrete Hinweise sind solche Tests für gewöhnlich als individuelle Gesundheitsleistung (IGeL) selbst zu zahlen. Zudem existieren frei verkäufliche Selbsttests für zu Hause*.
Diese Nährstoffe fehlen am häufigsten
Tatsächlich gibt es eine Reihe üblicher Verdächtiger. So fehlen, je nach Lebens- und Ernährungsweise, vor allem Vitamin D, Vitamin C, Omega-3-Fette, Calcium, Magnesium, Vitamin K, Vitamin B12 und Eisen.
Vitamin D
Das Robert Koch Institut (RKI) ermittelt, dass, gemessen an ihren Serum-Blutwerten, 30,2 % der Erwachsenen in Deutschland (29,7 % der Frauen, 30,8 % der Männer) einen Vitamin-D-Mangel aufweisen. Vitamin D bildet der Körper auf natürliche Weise, wenn ausreichend UVB-Strahlung auf die Haut trifft. Wie viel Vitamin D in welcher Zeit gebildet werden kann, hängt von verschiedenen Faktoren ab.
Während sehr hellhäutige Menschen schon relativ schnell hohe Mengen Vitamin D bilden können, wenn sie sich ungeschützt der Sonne aussetzen, brauchen Menschen mit dunkler Hautfarbe deutlich länger. Besonders schwer wird es, Vitamin D zu bilden, wenn immer und ohne Ausnahme ein Sonnenschutz mit hohem Lichtschutzfaktor oder gar eine Tagescreme mit LSF aufgetragen wird.
Bei einem LSF von 30 werden bereits rund 99 % der UVB-Strahlen, welche für die Vitamin-D-Produktion notwendig sind, geblockt. Lediglich bis zu zwei Drittel der UVA-Strahlen (an der Hautalterung beteiligt und ebenfalls Hautkrebs-relevant) dringen noch in die Haut ein - diese können aber nicht zur Vitamin-D-Bildung beitragen. Auch im Sommer ist Vitamin-D-Mangel daher keine Seltenheit. Im Winter (oder ab einem UV-Index unter 3 im Sommer) ist die Vitamin-D-Synthese ausgeschlossen. Auch über die Ernährung können wir nicht genug des “Sonnenvitamins” zu uns nehmen.
Wichtige Aufgaben von Vitamin D im Körper sind die Regulierung des Hormonsystems, die Unterstützung des Knochenstoffwechsels, die Aufrechterhaltung des Immunsystems sowie die Steuerung von Genen. Auch auf die Psyche wirkt sich eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D positiv aus. Ein dauerhafter Mangel begünstigt hingegen Krebserkrankungen. Auch ein Zusammenhang zwischen Multipler Sklerose und einem Mangel an Vitamin D wird immer wieder diskutiert.
Werbung*
Calcium
Milchprodukte, Wasser und grünes Gemüse sind hervorragende Calciumlieferanten. Wer sich entsprechend ernährt, braucht Calcium für gewöhnlich nicht zu supplementieren. Einen erhöhten Bedarf haben Stillende, Schwangere und Jugendliche in der Wachstumsphase.
Calciumräuber Phosphat und Alkohol: Ihr esst gerne Fertiggerichte, Fast Food und Chips, trinkt gerne mal eine Cola oder Limo und fahrt voll auf den Geschmack von Schmelzkäse ab? Außerdem landet ständig verarbeitetes Fleisch in Form von Wurst auf eurem Brot? Dann könntet ihr ebenfalls einen erhöhten Calciumbedarf haben. Gleiches gilt, wenn ihr häufig hohe Mengen Alkohol konsumiert.
Vitamin K
Bei Vitamin K unterscheidet man zwischen zwei Formen: dem Vitamin K1 sowie dem Vitamin K2. Während K1 vor allem in Spinat, Salat und Kohl steckt, findet sich K2 in tierischen Produkten wie Fleisch und Eidottern. Für die Gesundheit besonders vorteilhaft scheint K2 zu sein. Einfach ausgedrückt sorgen K-Vitamine dafür, dass das Calcium aus dem Blut dahin gelangt, wo es hinsoll: nämlich in Knochen und Zähne.
Ganz wichtig: Wenn ihr Calcium oder Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel nehmt, sollte eine ausreichende Vitamin K Versorgung Pflicht sein. Denn ein zu hoher Calciumspiegel, beispielsweise durch eine dank Vitamin-D optimierte Aufnahme aus dem Darm, kann zu Gefäßablagerungen führen. Vitamin K hält die Gefäße sauber.
[Werbung] Vitamin D mit K Kombipräparate bei Amazon entdecken*
Vitamin C
Vitamin C Mangel ist heutzutage sehr selten. Dennoch haben wir es mit aufgeführt. Denn vor allem Raucher verbrauchen schiere Unmengen an Vitamin C, um dem oxidativen Stress im Körper entgegenzuwirken. Auch Personen, die mehr oder weniger gar kein Obst und Gemüse verzehren oder wenn nur vollkommen weich gekocht, sollten über eine Supplementierung nachdenken, sofern eine Anpassung der Ernährungsgewohnheiten nicht infrage kommt.
Magnesium
Muskelschwäche, Appetitlosigkeit und Übelkeit bis hin zu Wadenkrämpfen, Herzrhythmusstörungen oder Bluthochdruck: Die Symptome von Magnesiummangel sind mannigfaltig. Und tatsächlich ist dieser verbreiteter als man gemeinhin denken mag. Schließlich steckt Magnesium prinzipiell auch in alltäglichen Lebensmitteln wie Kartoffeln und Vollkornprodukten.
Allerdings können eine Über- oder Unterfunktion der Schilddrüsen, Diabetes, entzündliche Darmerkrankungen sowie die Einnahme bestimmter Medikamente einen Mangel begünstigen und damit eine Supplementierung sinnvoll machen. Insbesondere entwässernde Mittel, Abführmittel, Antibiotika sowie Protonenpumpenhemmer gelten als “Magnesiumräuber”.
Auch Sportler, die sehr häufig schwitzen und Menschen mit kritischem Alkoholkonsum, gelten als gefährdet, da der Körper sehr viel Wasser und damit Mineralien abgibt.
Tipp: Magnesium + Kalium
Mit dem Magnesiummangel geht häufig auch ein Kaliummangel einher. Beide Mineralien sorgen für eine gesunde Herzfunktion und sollten daher zusammen eingenommen werden, wenn die Versorgung über die Ernährung nicht gewährleistet werden kann und / oder ein erhöhter Bedarf besteht.
Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren kommen natürlich in fettreichen Fischen wie Lachs, Makrele und Sardinen sowie in Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen vor. Sie sind ein wichtiger Baustein unserer Zellmembranen und sorgen dafür, dass die Hüllen der Zellen geschmeidig bleiben. Auch viele Botenstoffe sind auf die mehrfach ungesättigten Fettsäuren angewiesen.
Ein Mangel an Omega 3 äußert sich oft in einer sinkenden Konzentrationsfähigkeit, spröden Haaren sowie einer trockenen Haut. Viel schlimmer ist jedoch, dass das Risiko, eine Herz-Kreislauf-Erkrankung zu entwickeln, deutlich steigt. Und tatsächlich gibt es Studien, die über 60 % (der Frauen) einen Omega-3-Mangel attestieren.
Werbung*
Eisen
Wenn ihr unter Abgeschlagenheit, fahler Haut, Müdigkeit und allgemeiner Schwäche leidet, könnte ein Eisenmangel dafür verantwortlich sein. Ursachen sind häufig chronischer Blutverlust, chronisch-entzündliche Darmerkrankungen (und damit eine gestörte Eisenaufnahme) sowie eine komplett fleischfreie Ernährung. Vegetarier und Veganer sollten daher eisenhaltige Lebensmittel wie Vollkornprodukte, grünes Blattgemüse und Hülsenfrüchte in ihren Speiseplan integrieren.
Vitamin B12
Jede 10. in Deutschland lebende Person hat zu wenig B12 im Blut. Dabei ist das Vitamin, das hauptsächlich in tierischen Produkten vorkommt, wichtig für einen funktionierenden Energiestoffwechsel, zur Bildung von Blutzellen und ferner am Aufbau der Nervenhüllen beteiligt. Symptome für einen Mangel, von dem häufig Veganer und Vegetarier sowie Personen mit ungesundem Trinkverhalten betroffen sind, können Gedächtnisstörungen, Depression, Haarausfall und Kopfschmerzen sein.
Multipräparate oder einzelne Nährstoffe?
Wenn lediglich ein bestimmter Nährstoff fehlt, macht es keinen Sinn, Multivitaminpräparate oder ein Multimineralpräparat einzunehmen und damit eventuell manche Vitamine überzudosieren.
Bei einer grundlegend unausgewogenen Ernährung können Multipräparate hingegen Vorteile bieten. Schließlich kommen einzelne Vitamine, Fette und Mineralien auch in Nahrungsmitteln nicht isoliert, sondern stets in Verbindung mit anderen Stoffen vor. Zudem wechselwirken viele Stoffe miteinander, weshalb eine ausreichende Versorgung mit allen zur Verfügung stehenden Stoffen ratsam ist.
Tipp: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. stellt auf ihrem Onlineangebot Referenzwerte für die Versorgung der wichtigsten Nährstoffe bereit.
Werbung*
Quellen:
dge.de/wissenschaft/fachinformationen/obst-und-gemuese-die-menge-machts/
aok.de/pk/magazin/ernaehrung/vitamine/warum-vitamine-mehr-schaden-als-nutzen-koennen/
verbraucherzentrale.de/wissen/projekt-klartext-nem/vitamine-und-mineralstoffe-wie-laesst-sich-ein-naehrstoffmangel-feststellen-80117
rki.de/SharedDocs/FAQ/Vitamin_D/Vitamin_D_FAQ-Liste.html
swr.de/wissen/vitamin-d-senkt-das-risiko-an-krebs-zu-sterben-102.html
media.dav-medien.de/sample/9783804738751_p.pdf
apotheke-adhoc.de/nachrichten/detail/pta-live/lsf-sonnenbrand-wissensdefizite-beim-sonnenschutz-hautkrebs/
osd-ev.org/osteoporose-therapie/osteoporose-ernaehrung/calcium-raeuber/
ndr.de/ratgeber/gesundheit/Vitamin-B12-Mangel-Wenn-die-Nerven-leiden,vitamine144.html
