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L-Arginin in Lebensmitteln

Ratgeber

L-Arginin in Lebensmitteln

L-Arginin ist eine sogenannte semi-essentielle Aminosäure. Während die Aufnahme essentieller Aminosäuren über die Nahrung absolut lebensnotwendig ist,  sind semi-essentielle Aminosäuren nur bedingt essentiell, weil der Körper diese Form der Aminosäuren auch aus anderen Aminosäuren selber herstellen kann. Die Einschränkung: Befinden wir uns in einer körperlich oder psychisch belastenden Situationen (Stress, Wachstumsphase, Regeneration nach einer Verletzung, Leistungssport etc.) ist der Bedarf so stark erhöht, dass eine Aufnahme von L-Arginin durch die Nahrung absolut wichtig wird, um den Körper am Laufen zu halten. Auch in der Schwangerschaft ist der L-Arginin-Bedarf von Frauen erhöht.

Diese Lebensmittel enthalten besonders viel L-Arginin

L-Arginin steckt in hoher Konzentration vor allem in Nüssen. Auch Rindfleisch, Hühnchen und Garnelen enthalten die Aminosäure.

Lebensmittel L-Arginin Gehalt pro 100 g
Kürbiskerne 5,3 g
Erdnüsse 3,4 g
Mandeln 2,7 g
Pinienkerne 2,4 g
Linsen 2,2 g
Haselnüsse 2,0 g
Garnelen 1,7 g
Rindfleisch 1,5 g
Hähnchenbrust 1,3 g
Lachs 1,3 g
Edamer Käse 1,0 g
Buchweizen 0,9 g
Hühnerei 0,8 g

L-Arginin Mangelsymptome

Kommt es zu einem Mangel an L-Arginin, können sich verschiedene Symptome bemerkbar machen.

Mögliche Folgen eines L-Arginin Mangels:

  • Leistungsabfall
  • schlechte Wundheilung
  • Bluthochdruck
  • Schlafstörungen
  • Herzbeschwerden
  • Infektanfälligkeit
  • Unruhezustände

Weil die Aminosäure L-Arginin die Freisetzung verschiedene Botenstoffe (Hormone) im Körper, das Immunsystem, den Knochenstoffwechsel und den Muskelaufbau beeinflusst, sollte man durch eine bewusste Ernährung mit L-Arginin reichen Lebensmitteln versuchen, einem Mangel so gut es geht vorzubeugen.

Dosis: Wie viel Arginin pro Tag?

Wer sportlich aktiv ist, hat einen durchschnittlichen Tagesbedarf von 8 g L-Arginin. Der gleiche Tagesbedarf gilt übrigens für Menschen, die sehr oft unter Stress stehen, sie es beruflich oder privat. Über die Ernährung (bei normaler Mischkost) nehmen wir etwa 5,5 g L-Arginin pro Tag auf. Über die oben genannten L-Arginin-haltigen Lebensmittel können wir die Aufnahme erhöhen. Inbesondere Vegetarier und  Veganer nehmen für gewöhnlich deutlich weniger Arginin über die Nahrung auf. Wer nicht auf ein Supplement (Nahrungsergänzungsmittel) zurückgreifen möchte, kann den Argininbedarf entsprechend über vegane Lebensmittel wie Nüsse decken.

Arginin vs. Lysin

Die beiden Aminosäuren L-Arginin und Lysin konkurrieren gegenseitig. Das bedeutet: Nehmen wir sehr viel Arginin zu uns, wird zu wenig Lysin aus den Nahrung aufgenommen und umgekehrt zu wenig Arginin bei einer zu hohen Zufuhr an Lysin. Weil Lysin eine absolut notwendige, lebenswichtige (essentielle) Aminosäure ist, suche viele Menschen zurecht Lebensmittel mit viel Lysin und wenig Arginin, um einem etwaigen Lysinmangel vorzubeugen. Auch bei Herpes soll eine argininarme Ernährung und dafür L-Lysin-reiche Kost helfen.

Lebensmittel mit viel Lysin:

  • Fleisch- und Fisch (Schwein, Rind, Thunfisch)
  • Tierische Proteinlieferanten (z. B. Eier und Käse)
  • Hülsenfrüchten (Linsen und Sojabohnen)
  • Erdnüsse
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