“Wann war ich eigentlich das letzte Mal auf der Toilette?” Diese Frage stellt sich mittlerweile jeder fünfte Deutsche. Verstopfung, im Fachjargon auch “Obstipation” genannt, betrifft vor allem Frauen in jungen Jahren. Sie sind bis zu dreimal häufiger betroffen als Männer. Doch was tun, wenn die Verdauung streikt? Mit diesen sechs Tipps könnt ihr die Symptomatik in den Griff bekommen.
#1 Wasser trinken
So banal es klingen mag, so effektiv ist es. Wasser trinken! Nicht nur für die Verdauung ist Wasser essentiell. Trinkt ihr zu wenig, bedient sich der Körper an der Flüssigkeit aus der Nahrung und dem Stuhl. Das führt dazu, dass dieser hart und bröckelig wird, was es dem Enddarm erschwert, die Ausscheidungen “loszuwerden”. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt einen Richtwert von 1,5 – 2 Liter Wasser pro Tag an.
Extra-Tipp: Das Wasser lieber in kleinen Mengen über den Tag verteilt zu sich nehmen, größere Mengen auf einmal landen oft in direktem Weg in der Blase, da der Körper zuviel Wasser in einem Rutsch nicht verarbeiten kann.
#2 Bewegung
Hand aufs Herz – wie viel Bewegung gönnt ihr eurem Körper am Tag? Durch einen stressigen Alltag im Büro oder im Home-Office kommt das oft leider viel zu kurz. Doch genau das ist es, was euch eure Verdauung dankt. Denn wenn der Nahrungsbrei durch mangelnde Bewegung zu lange im Körper verbleibt, kommt es ebenfalls häufig zu Verstopfung.
Extra-Tipp: Bereits 30 Minuten Bewegung durch z.B. spazieren gehen oder Fahrradfahren am Tag schaffen Abhilfe.
#3 Lebensmittel mit Ballaststoffen
Im Prinzip sind Ballaststoffe nichts anderes, als für den Körper unverdauliche Nahrungsbestandteile. Im Dickdarm saugen sie Wasser auf und “quellen”, was das Volumen des Speisebreis vergrößert und geschmeidig hält. Schon ca. 40 – 50 Gramm Ballaststoffe am Tag reichen aus, um den Darm in Schwung zu halten. Diese findet ihr vor allem in Vollkornprodukten, Gemüse und Obst.
Doch Vorsicht: Ihr solltet den Darm langsam auf ballaststoffreiche Kost umgewöhnen und die empfohlene Menge anfangs nicht überschreiten, da es sonst zu Völlegefühl, Bauchschmerzen und Blähungen kommen kann.
Ideale Lebensmittel bei Verstopfung (auch für Kinder geeignet):
- Haferflocken
- Dinkelflocken
- Pumpernickel
- Grahambrot
- Roggenbrot
- Amarant
- Kleie
- Früchtebrot
- Popcorn (am besten ungesüßt)
- Artischocken
- Schwarzwurzeln
- Topinambur
- Trockenfrüchte
#4 Darmentleerung nicht unterdrücken
Wer kennt das nicht, man ist gerade unterwegs beim Einkaufen, zu Besuch bei Freunden oder in der Arbeit. Und muss mal. Jetzt gilt die Devise: Wenn möglich bloß nicht unterdrücken. Auch wenn es uns oft unangenehm erscheint, fremde Toiletten zu benutzen, lauft ihr sonst Gefahr, dass der Reiz für einige Zeit wieder verschwindet, die Ausscheidungen so wieder (zu) lange im Enddarm verweilen und somit hart und bröckelig werden.
Extra-Tipp: Ihr könnt versuchen, euren Körper “umzuprogrammieren”, in dem ihr euch morgens für 10 Minuten auf die Toilette setzt, egal ob ihr müsst oder nicht. Das Gehirn wird dies bald mit dem “Toilettengang” verknüpfen. So lauft ihr weniger Gefahr, unterwegs zu “müssen”.
#5 Entspannung
Unter Stress schüttet der Körper ständig Adrenalin aus, was dazu führt, dass alle nicht-notwendigen Funktionen gedrosselt werden, das gilt auch für die Verdauung. Durch einen strukturierten Tagesablauf (dazu gehört auch der morgendliche Gang zur Toilette) lässt sich Alltagsstress vermeiden und unser “zweites Gehirn” so wieder in Schwung bringen.
Extra-Tipp: Autogenes Training, Yoga oder ein kleiner Spaziergang sind sind bewährte Hilfsmittel bei der Bewältigung von Stress
#6 Natürliche Abführmittel
Nahrungsmittel, welche die Verdauung anregen und sogar abführend wirken, gibt es wie Sand am Meer. Dazu gehören u.A. Sauerkraut, Trockenobst, Obstsäfte, Ananas, Kaffee und zuckerfreie Kaugummis und Bonbons bzw. der darin enthaltene Zucker-Ersatzstoff “Xylit”. Tipp: Versucht möglichst, auf Abführmittel aus der Apotheke zu verzichten. Auch wenn diese natürlich im ersten Moment Abhilfe verschaffen, stellt sich schnell ein Gewöhnungseffekt ein und ein Stuhlgang ohne das Mittelchen wird kaum noch möglich.
Verstopfung: Ab wann wird’s gefährlich?
Sofern die Symptomatik länger als drei Wochen andauert oder begleitet wird von Bauchkrämpfen, Übelkeit, starken Schmerzen oder Blut sollte dringend der Hausarzt aufgesucht werden.
Begleitende Symptome bei Verstopfung:
- Völlegefühl
- Unwohlsein
- Blähungen
- Bauchschmerzen
- Appetitlosigkeit
- Müdigkeit
- Blockadegefühl im Enddarm
Wusstet ihr, dass…
… Rückenschmerzen eine Folge von Blähungen (ein Symptom bei Verstopfung) sein können? Dadurch können sogar chronische Spannungen in der Rumpf- und Rückenmuskulatur sowie im Zwerchfell entstehen.
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