Dass Karotten gut für die Augen sind, ist kein Geheimnis. Grund dafür ist das enthaltene Beta-Carotin, eine Vorstufe von Vitamin A. Vor allem unsere Netzhaut (Retina) braucht den Stoff, um sich vor äußeren Einflüsse zu schützen und bis ins hohe Alter gesund zu bleiben. Tipp: Damit der Körper Beta-Carotin verwerten und zu Vitamin A umwandeln kann, sollte man Karotten immer mit etwas Fett (z. B. einem guten Öl) verzehren. Doch Karotten sind nicht das einzige Lebensmittel, das sich positiv auf unsere Augengesundheit auswirkt.
Rote Paprika (roh)
Vitamin C ist eines der bekanntesten Antioxidantien. Es schützt unsere Zellen vor freien Radikalen und ist für die Blutgefäße unserer Augen von besonderer Bedeutung. Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin C beugt außerdem grauem Star vor. Die rote Paprika ist das Lebensmittel mit dem höchsten Vitamin C Gehalt pro Kalorie. Weil Vitamin C (ebenso wie andere Vitamine) bei hohen Temperaturen zerstört wird, sollte man die Paprika am besten roh verzehren – zum Beispiel in einem leckeren Rohkostsalat. Neben Vitamin C enthält rote Paprika außerdem jede Menge Vitamin A.
Nüsse und Kerne
Das in Nüssen enthaltene Vitamin E beugt einer altersbedingten Makuladegeneration (AMD) vor. Auch grauer Star kann Medizinern zufolge mit einer ausreichenden Vitamin E Zufuhr in vielen Fällen verhindert werden. Besonders reichhaltige Vitamin E Quellen sind Nüsse und Kerne. So decken bereits 30 g Sonnenblumenkerne den kompletten Vitamin E Tagesbedarf eines Erwachsenen. Auch Mandeln, Macadamianüsse und Cashews sind hervorragend geeignet, um seinen Augen etwas Gutes zu tun.
Blattgrün (je dunkler, desto besser)
Neben Beta-Carotin zählen auch Lutein und Zeaxanthin zu den Carotinoiden und damit zu den Stoffen, die gut für unsere Augen sind – sie schützen die Retina z. B. vor den schädlichen Auswirkungen des blauen Lichts. Weil die Netzhaut Vitamin A nutzt, um das Pigment Melanin (der Farbstoff, der auch unsere Haut bräunt) herzustellen, schützt grünes Blattgemüse die Augen außerdem vor UV-Strahlen. Grünkohl, Kohlblätter und Spinat enthalten zusätzlich viel Vitamin C und E. Koch-Tipp: Besonders lecker sind die Gemüse in Form von Klassikern wie Kohlrouladen, Grünkohl mit Kasseler oder Spinat mit Spiegelei (besonders reich an Beta-Carotin).
Austern, Fleisch & Hülsenfrüchte
Damit Vitamin A zur Retina transportiert werden kann, benötigt unser Körper Zink. Mit durchschnittlich 21.711 μg Zink auf 100 g sind Austern das zinkreichste Lebensmittel überhaupt. Wer keine Muscheln mag, kann seinen Zinkbedarf auch über Rind-, Geflügel- und Schweinefleisch decken. Vegetarier sollten auf zinkhaltige Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen zurückgreifen.
Fetter Fisch (z. B. Lachs)
Die im Lachs enthaltenen Omega-3-Fettsäuren sind nicht nur gut für unsere Retina, sondern auch für Herz und Gehirn. Wer also häufiger mal zum Fisch, statt zum Fleisch greift, beugt Herzinfarkt, Schlaganfall, grünem Star sowie der altersbedingten Makuladegeneration vor. Neben Lachs sind auch Forelle und Thunfisch besonders reich an gesunden Omega-3-Fettsäuren. Zum Abrunden von Gerichten oder im Salatdressing empfehlen sich omega-3-haltige Pflanzenöle wie Lein-, Walnuss- oder Rapsöl.
Süßkartoffeln
Die Farbe von Lebensmitteln verrät uns fast immer, was darin enthalten ist. Während dunkle Blätter auf Vitamin C sowie die Carotinoide Lutein und Zeaxanthin hindeuten, verweist eine orangene Farbe auf Beta-Carotin. Hier sind neben den altbewährten Karotten auch Süßkartoffeln ganz vorne mit dabei. Aprikosen, Cantaloupe-Melonen, Mangos und die Ananas sind ebenfalls gute Beta-Carotin Quellen.
Kürbisse
Kürbisse enthalten gleich mehrere für unsere Augen wichtige Stoffe. “Sommerkürbisse” wie die Zucchini sind sie reich Zink und Vitamin C. Klassische Winterkürbisse (z. B. der Butternut-Kürbis) enthalten jede Menge Vitamin A und viele wichtige Omega-3-Fettsäuren. Carotinoide sind in allen Kürbisgewächsen in unterschiedlich hoher Konzentration enthalten.
