Dass Muskeln für ihr Wachstum vor allem Proteine brauchen, haben wohl die meisten Menschen schon einmal gehört. Doch können diese eigentlich auch in einer veganen Ernährung in ausreichender Menge enthalten sein?
Zahlreiche Hobby-Athleten können sich zum Beispiel keinen Muskelaufbau ohne ihr geliebtes Whey-Protein aus Molke vorstellen. Allerdings gibt es heute bereits eine Vielzahl von Studien, die belegen, dass das Muskelwachstum durch rein pflanzliches Protein ebenso unterstützt wird, wie durch das Molkeeiweiß.
Den Traum von einem straffen und definierten Körper müssen Veganer also keinesfalls ad acta legen. Wie die Muskeln mit einer veganen Ernährung effektiv wachsen können, wird im Folgenden erklärt.
Vegane Ernährung für mehr Muskelmasse − Ist das möglich?
Es handelt sich auch heute noch um ein weit verbreitetes Vorurteil, dass sich eine vegane Ernährung und ein effektiver Muskelaufbau ausschließen. Begründet wird diese Annahme damit, dass Muskeln Proteine in höchster Qualität benötigen, um wachsen zu können.
Jedoch stellen tierische Proteine keinesfalls die einzigen Eiweiße dar, die diesem Anspruch gerecht werden. Auch die Proteine, die in einer veganen Ernährung zu finden sind, zeigen sich als überaus hochwertig. Sie können außerdem ohne Probleme in einer ausreichenden Menge konsumiert werden. Wie man mit veganem Proteinpulver Muskeln aufbaut, stellt demnach kein Hexenwerk dar.
Mit welchen Proteinen wachsen die Muskeln?
Die meisten Sportler setzen heute noch auf das beliebte Whey Protein − also Protein aus Molke. Bei diesem handelt es sich um ein Milchprodukt, welches sich durch seine hohe biologische Wertigkeit und leichte Verdaulichkeit auszeichnet.
Immer mehr Studien belegen nun, dass die muskelfördernden Eigenschaften des Whey Proteins jedoch auch in veganem Protein stecken. In einer Untersuchung wurde der Muskelaufbau zum Beispiel durch hochwertiges Reisprotein ebenso vorangetrieben wie durch das herkömmliche Molkeprotein. Zudem ließen sich keine Unterschiede hinsichtlich der Erholungszeiten, der Intensität des Muskelkaters oder der Zeit für die Wiederherstellung der Einsatzbereitschaft feststellen. Auch in den Bereichen Körperfettabbau und der Entwicklung von Kraft und magerer Körpermasse zeigten sich zwischen den Probanden mit Whey Protein und denen mit Reisprotein keine signifikanten Unterschiede.
Die Studie kam damit zu dem Ergebnis, dass sowohl das Molke- als auch das vegane Reisprotein die Leistungsfähigkeit und die Körperzusammensetzung auf gleiche Weise optimieren können.
Welche Proteine sind für Veganer zu empfehlen?
Den Proteinbedarf ausschließlich über die normale Ernährung zu decken, ist besonders für sportlich sehr aktive Menschen in einem stressigen Alltag oft schwierig. Um sicherzustellen, dass genug Proteine für den Aufbau neuer Muskeln zur Verfügung stehen, macht der Konsum von Eiweiß-Shakes demnach oft Sinn.
Die Auswahl für Veganer zeigt sich dabei besonders umfangreich. Sie können sich zwischen basischem Lupinenprotein, Erbsenprotein, Hanfprotein und Sojaprotein entscheiden. Daneben sind auch Mischformen zu finden, bei denen sich die verschiedenen Aminosäureprofile optimal ergänzen. Dadurch fällt die biologische Wertigkeit des Proteins noch höher aus. Besonders zu empfehlen sind zum Beispiel Kombinationen aus Lupinen- und Reisprotein sowie aus Erbsen- und Reisprotein.
In Lupinen und Erbsen kommt die wichtige Aminosäure Lysin vor. Ihre Konzentration fällt in den Getreideproteinen geringer aus. Zudem verfügt das Reisprotein über einen hohen Anteil an Methionin und Cystein. Im Hanfprotein fällt der Anteil an Protein selbst geringer aus, dafür liefert es jedoch leicht verträgliche Ballaststoffe, Spurenelemente, Mineralien und wertvolle Omega-3-Fettsäuren.
