“Ab in die Pfanne damit”, aber mit welchem Öl eigentlich? Fakt ist: Fette / Öle tragen zum typischen Bratgeschmack vieler Speisen bei. Je nach Pfanne ist Öl außerdem notwendig, um ein Anbrennen bzw. Ankleben zu verhindern. Doch Öl ist nicht gleich Öl. Beim Braten kommt es vor allem auf einen hohen Rauchpunkt an. Nur hoch erhitzbare Fette sind sicher und bilden beim Erhitzen nur unbedenkliche Mengen an gesundheitsschädlichen Stoffen aus.
Das Wichtigste in Kürze
Je niedriger der Rauchpunkt, desto schneller entstehen gesundheitsgefährdende Stoffe wie Acrolein. Auch der Geschmack leidet unter “rauchenden Ölen” und wird ranzig.
Schädlich sind außerdem die sog. Transfette. Diese haben einen negativen Einfluss auf das “böse” LDL-Cholesterin, begünstigen damit Herz-Kreislauf-Erkrankungen und entstehen, wenn ein eigentlich gesundes Öl mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren erhitzt wird.
Bereits ab einer Temperatur von 130 Grad werden ungesättigte Fettsäuren (wenn auch in geringem Maße) in Transfette umgewandelt.
Um das beste Öl zum Braten oder Frittieren zu finden, müssen wir also nach einem Fett suchen, dass:
- einen hohen Rauchpunkt hat, damit der Geschmack nicht leidet und keine krebserregenden Acrylamide entstehen.
- wenige ungesättigte Fettsäuren (insbesondere Ölsäure, auch Oleinsäure) enthält, um der Bildung von Transfettsäuren vorzubeugen.
Besonders gut geeignet sind daher Kokosöl (hoher Rauchpunkt, viele gesättigte Fettsäuren) und Butterschmalz (auch Ghee). Auch Palmöl wird aufgrund der selben Eigenschaften gerne zum Braten und Backen genutzt, ist ökologisch gesehen jedoch alles andere als unbedenklich. Übrigens steht auch Kokosöl wegen der oft langen Transportwege in der Kritik.
Allerdings gilt auch:
- Wird Öl nur geringfügig erhitzt, sind ungesättigte Fettsäuren natürlich besser als gesättigte. Das ist beispielsweise der Fall, wenn man zuvor gekochte Speisen in der Pfanne nur mit einem Öl “aromatisieren” möchte oder die Bratdauer bei mittleren Temperaturen sehr kurz ist.
- Meist wird beim Braten eine Temperatur von 200 Grad erreicht. Beim Frittieren sind es mindestens 180 Grad. Das scharfe Anbraten von Fleisch (beispielsweise einem schönen Sonntagsbraten oder einem Steak) erfordert noch höhere Temperaturen.
Zum Braten: Raffiniertes Öl mit hohem Rauchpunkt
Bei raffinierten Ölen wurden die “freien Fettsäuren” entfernt. Weil diese zuerst zu rauchen beginnen, ist raffiniertes Rapsöl, Olivenöl oder Sonnenblumenöl geschmacksneutraler und sicherer. Zusätzlich enthalten raffinierte Öle nur noch geringe Mengen mehrfach ungesättigter Fettsäuren. Dadurch entstehen beim Erhitzen auch keine bzw. deutlich weniger Transfette.
Allerdings haben raffinierte Öle von vornherein mehr Transfette als unraffinierte. Wird eine Speise nur ganz leicht in der Pfanne erhitzt, könnte sich im Einzelfall also ein natives Öl besser eignen. So nimmt der Körper trotz Erhitzen weniger Transfette auf als anders,
Rauchpunkte von Ölen & Fetten im Überblick
| Rauchpunkt | Öl / Fett |
| 230°C | Erdnussöl |
| 230°C | Olivenöl (raffiniert) |
| 220°C | Rapsöl |
| 220°C | Palmöl |
| 210° – 225°C | Sonnenblumenöl |
| 200° – 205°C | Butterschmalz |
| 180° - 210°C | Schweineschmalz |
| 185° - 205 °C | Kokosfett /-öl |
| 175°C | Butter |
| 160°C | Walnussöl |
| 160°C | Margarine |
| 150°C | Distelöl |
| ca. 130°C | Rapsöl (kaltgepresst) |
| ca. 130° | Olivenöl (kaltgepresst) |
Butter zum Braten?
Butter hat zwar einen hohen Gehalt gesättigter Fettsäuren, bildet also nicht so schnell bedenkliche Stoffe, flockt dafür aber relativ schnell aus. Dabei trennen sich Milchzucker und Eiweiß vom Fett und beginnen zu schäumen. Diese Stoffe können zudem relativ schnell anbrennen und den schönen Buttergeschmack verfälschen. Profis geben Butter daher häufig erst zum Schluss in die Pfanne, um vom Aroma zu profitieren.
Auch Margarine ist nur bedingt zum Braten geeignet. Die “Butteralternative” besitzt einen hohen Wasseranteil und spritzt sehr schnell. Beim Backen hat die Margarine jedoch durchaus Vorteile - abgesehen vom nicht vorhandenen Butteraroma.
Fett oder Öl: Was ist der Unterschied?
Fette und Öle sind prinzipiell das Gleiche. Der Unterschied besteht lediglich darin, dass Fette bei Raumtemperatur fest sind. Bezogen aufs Braten ist daher der Schmelzpunkt entscheidend - also die Temperatur, aber dem ein Fett flüssig (und damit zum Öl) wird. Übrigens haben auch Öle noch einen sog. “Feststoffanteil”. Dieser beeinflusst maßgeblich den “Schmelz” im Mund.
Gehärtete Fette sind absolut NICHT zum empfehlen. Solche Fette sind eigentlich Öle, die durch einen Produktionsprozess in einen festen Aggregatzustand gebracht werden. Solche Produkte (dazu zählt auch Margarine) enthalten als Bestandteil hohe Mengen Transfettsäuren. Das heißt: Zwar bilden diese beim weiteren Erhitzen keine Transfette mehr aus und haben einen hohen Rauchpunkt, enthalten aber “von Natur aus” bereits hohe Mengen der gesundheitsgefährdenden Stoffe.
Was ist eigentlich ein raffiniertes Öl?
Beim Olivenöl gelten Bezeichnungen wie nativ extra und extra vergine als Qualitätsmerkmal. Solche Öle wurden schonend kaltgepresst und enthalten auch nach der Produktion alle wertvollen Stoffe und Fettsäuren.
Raffinierte Öle wurden hingegen von unerwünschten Begleitstoffen gereinigt, die vor allem bei der Warmpressung oder der Extraktion mit Hilfe von Lösungsmitteln entstehen. Bei dem gesamten Prozess werden Vitamine, Aroma und ungesättigte Fettsäuren zerstört - weshalb sich raffinierte Öle eben besser zum Braten eignen.
Gesunde Öle besser zum Abnehmen geeignet
Als Dressing über den Salat sollten hingegen reichhaltige Öle mit vielen mehrfach ungesättigten Fettsäuren dienen. Besonders gut sind Hanföl (perfektes Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6), Leinöl, unraffiniertes Rapsöl, Walnussöl und natürlich kaltgepresstes Olivenöl. Diese Öle helfen auch beim Abnehmen, da sie stärker sättigen als andere und den Fettstoffwechsel durch ihre gesunden Inhaltsstoffe ankurbeln.
