Alkohol, Nikotin (und andere Drogen erst recht) sind in der Schwangerschaft absolut tabu. Auch auf rohes Fleisch, rohe Eier und rohen Fisch sollte man während der neun Monate verzichten. Kaffee und andere koffeinhaltigen Getränke sind in der Schwangerschaft nur in sehr kleinen Mengen unbedenklich. Darf man also gar nichts mehr essen und trinken? Ganz im Gegenteil: Die richtige Ernährung ist für Schwangere das A und O und enorm wichtig für die Gesundheit des Kindes. Wir erklären Dir, welche Nährstoffe Du jetzt unbedingt brauchst.
Omega-3-Fettsäuren
Die lebenswichtigen Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die Gehirn- und Augenentwicklung des Babys und stecken vor allem in Fischen wie Lachs, Hering und Thunfisch. Nicht vergessen: nur durchgegart verzehren! Auch Rapsöl, Hanföl und Walnussöl sind reich an Omega-3-Fettsäuren wie alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).
Tipp: Weil ein Übermaß an Omega-6-Fettsäuren (stecken in hoher Konzentration z.B. in Distel- und Sonnenblumenöl) die Omega-3-Aufnahme beeinträchtigen kann, ist ein extra natives Olivenöl oder ein kaltgepresstes Rapsöl während der Schwangerschaft die bessere Wahl fürs Salatdressing oder zum Abrunden von Speisen.
Folsäure
In der Schwangerschaft erhöht sich der Nährstoffbedarf logischerweise, doch selbst Nicht-Schwangere weisen nicht selten einen Mangel an Folsäure auf. Während der neun Monate ist also auf eine ausreichende Versorgung mit dem B-Vitamin zu achten. Steht zu wenig Folsäure bereit, kann es zu Fehlbildungen im Nervensystem des Ungeborenen kommen. Folsäure steckt vor allem in grünem Blattgemüse, Hülsenfrüchten, Eiern, Tomaten und Zitrusfrüchten. Allerdings ist eine ausreichende Versorgung mit Folsäure während der Schwangerschaft allein über die Ernährung meist nicht möglich, weshalb Ärzte Schwangeren oft ein Nahrungsergänzungsmittel mit 400 µg (Mikrogramm) Folsäure empfehlen, um den Bedarf von Mutter und Kind komplett zu decken.
Eisen
Ein Eisenmangel kommt besonders häufig vor, wenn bereits vor der Schwangerschaft ein Eisenmangel bei der Mutter vorlag. Ist die Versorgung nicht ausreichend, kann sich das negativ auf das Geburtsgewicht des Kindes auswirken. Stehen in der Schwangerschaft mageres Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Spinat auf dem Speiseplan, lässt sich einem Eisenmangel effektiv vorbeugen.
Kein Grund zur Sorge: Die Eisenversorgung während der Schwangerschaft wird vom begleitenden Arzt im Mutterpass festgehalten.
Zink
Der Mineralstoff Zink ist wichtig für das Immunsystem und den Stoffwechsel und steckt u.a. in Linsen, Sonnenblumenkernen, Nüssen, grünen Erbsen, Eiern und Rindfleisch. Beim Käse erweist sich vor allem der Emmentaler als gute Zinkquelle.
Kalzium
Auch Kalzium ist ein wichtiger Nährstoff während der Schwangerschaft und wichtig für die Entwicklung der Knochen, Zähne, Nerven und Muskeln des Kindes. Vor, während und nach der Schwangerschaft besteht ein Tagesbedarf von rund 1000 mg – mehr kann der Körper nicht auf einmal aufnehmen. Gute Calciumquellen sind Spinat, Käse und Joghurt.
Tipp: Zwar enthalten Milchprodukte viel Calcium, doch das Calcium aus Gemüsesorten wie Fenchel, Grünkohl und Brokkoli kann vom Körper besser verwertet werden (Bioverfügbarkeit). Auch Süßkartoffeln und weiße Bohnen sind tolle Kalziumlieferanten.
Vitamin C
In Studien konnte nachgewiesen werden, dass Vitamin C eine immens wichtige Rolle bei der Nährstoffversorgung des Fötus im Mutterleib spielt. Die Bedeutung für das Immunsystem ist ebenfalls bekannt. Kommt es zu einem Mangel an Vitamin C, könnte das im schlimmsten Fall das Gehirn des Ungeborenen schädigen und Entwicklungsstörungen hervorrufen. Vitamin C steckt insbesondere in Lebensmitteln wie Sanddornbeeren, Hagebutten, Paprika, Rosenkohl und Grünkohl.
Tipp: Zwar ist die Aufnahme von Vitamin C in der Schwangerschaft bei einer ausgewogenen Ernährung meist ausreichend, doch gewisse Umwelteinflüsse können den Vitamin C Bedarf erhöhen. Für Schwangere ab dem 4. Monat empfiehlt die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.) eine tägliche Aufnahme von 110 mg Vitamin C pro Tag, für Stillende sogar 150 mg.
Vitamin B12
Vitamin B12 ist am Nervenstoffwechsel beteiligt und wichtig für die Blutbildung. Hervorragende Vitamin B12 Lieferanten sind vor allem tierische Produkte wie Fleisch, Seefisch, Eier und Käse.
Tipp: Falls Du Dich komplett vegetarisch ernährst, solltest Du mit Deinem Arzt oder Deiner Ärztin durchsprechen, ob ein Vitamin B12 Nahrungsergänzungsmittel während der Schwangerschaft für Dich Sinn macht.
Wasser
Statt Limonade sollte in der Schwangerschaft viel reines Wasser auf Deinem Speise-, entschuldige “Trink-Plan” stehen. Der menschliche Körper besteht mehr als zur Hälfte aus Wasser und braucht deshalb vor allem in der Entwicklungsphase im Mutterleib jede Menge davon. Auch ungesüßte Kräutertees (ohne Koffein) sind in Ordnung. Stark Zuckerhaltiges kann im Übermaß genossen hingegen Entzugserscheinungen beim Baby auslösen, da der Gehalt an isoliertem Zucker sehr hoch ist und anders als bei komplexen Kohlenhydraten sofort ins Blut gelangt.
Tipp: Zwei Liter Wasser pro Tag sollten es während der Schwangerschaft mindestens sein.
