Nudeln zählen zu den Lieblingsgerichten – nicht nur der Deutschen. Wer sie erfunden hat, die Italiener oder Asiaten, ist Teil zahlreicher Streitgespräche, soll uns an dieser Stelle aber nicht kümmern. Denn was wirklich zählt: Nudeln sind schnell zubereitet und können in den unterschiedlichsten Formen für unterschiedliche Geschmäcker zubereitet werden. Fleischsoße, Gemüse, Sahne, mit Käse überbacken – ganz egal. Pasta geht einfach immer, fast immer. Denn die klassischerweise aus Weizen hergestellten Nudeln stecken voller Gluten, dem Weizenkleber. Glücklicherweise gibt es Alternativen.
Gesunde und glutenfreie Nudel-Alternativen
Die Pasta-Alternativen werden meist aus Hülsenfrüchten hergestellt und eignen sich nicht nur bei Glutenunverträglichkeit, sondern werden auch von Diabetikern und Personen geschätzt, die sich grundlegend bewusster ernähren möchten. Klassische Nudeln aus Hartweizengrieß haben wenige Ballaststoffe und treiben den Blutzuckerspiegel in die Höhe. Übrigens: Nudeln aus Dinkelmehl enthalten noch mehr Gluten. Echte Alternativen aus Kichererbsenmehl oder Erbsenmehl sättigen länger und gelten als gesünder.
Pasta aus Kichererbsenmehl
Aus dem gut sortierten Einzelhandel sind sie längst nicht mehr wegzudenken: Nudeln aus Kichererbsenmehl. Meist werden die Kichererbsennudeln als Spirelli bzw. Fusilli angeboten. Hier bleiben Dressing und Soßen besonders gut haften. Der nicht ganz so vollmundige Geschmack der Nudeln an sich (im Vergleich zu klassischen Nudeln) wird dadurch intensiver.
Inhaltsstoffe
Kichererbsen sind reich an den Vitaminen A, B, C und E und verfügen über die essentiellen Aminosäuren Lysin und Threonin. Auch Eisen, Zink und Magnesium sind in der Hülsenfrucht enthalten.
- Kcal pro 100 g: 364
- Glykämischer Index: 35
Pasta aus Erbsenmehl
Wer sich im Supermarkt seines Vertrauens umschaut, wird in der Nudel-Abteilung auch Pasta aus Erbsenmehl entdecken. Häufig im Angebot: Erbsenmehl-Penne, eine beliebte Nudelform für Tomatensoße – gerne auch scharf als Arrabiata mit etwas Chili. Wichtig: Die Nudeln können naturgemäß leicht nach Erbsen schmecken. Was den einen stört, freut den anderen. Denn der Geschmack ist deutlich vollmundiger als der von Kichererbsen-Pasta. Wir finden: Ausprobieren lohnt sich!
Inhaltsstoffe
Jede Menge Eiweiß, Ballaststoffe und komplexe, langkettige Kohlenhydrate, die den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lassen: die Erbse ist absolut gesund und enthält viele Vitamine und Mineralstoffe wie die Vitamine E und B sowie Eisen, Phosphor, Kalzium, Magnesium und Zink.
- Kcal pro 100 g: 360
- Glykämischer Index: 29
Pasta aus Linsenmehl
Pasta aus Linsen: Ja, auch das gibt es im Discounter und Supermarkt um die Ecke. Die roten Nudeln schmecken relativ neutral. Sehr häufig sind Linsenmehl-Nudeln in Spiralenform zu finden.
Inhaltsstoffe
Linsen sind besonders reich an Mineralstoffen wie Kalium, Kalzium, Magnesium und Phosphor. Zudem gilt die Linse als hervorragender Lieferant für Zink und Eisen.
- Kcal pro 100 g: 334
- Glykämischer Index: 30
Pasta aus Maismehl
Maismehl-Nudeln sind zwar glutenfrei, haben aber einen relativ hohen glykämischen Index. Diese Variante ist für Diabetiker also nur bedingt geeignet. Dafür sind sie jedoch die günstigsten glutenfreien Nudeln am Markt. Vorsicht: Teilweise verstecken sich auch in vermeintlich rein aus Hülsenfrüchten hergestellten Nudeln hohe Prozentsätze an Maismehl. Schaut am besten immer auf die Zutatenliste.
Inhaltsstoffe
Mais ist besonders reich an Folsäure und Beta-Carotin, liefert aber auch relativ viel Kalorien im Vergleich zu anderen Gemüsesorten.
- Kcal pro 100 g: 357
- Glykämischer Index: 78
Pasta aus Süßkartoffel
Etwas unbekannter, aber lecker – jedenfalls, wenn man den Erfahrungsberichten im Internet vertrauen möchte, kommt die Pasta aus Süßkartoffeln daher. Übrigens: Die Süßkartoffel (auch: Batate) zählt botanisch zur Familie der Windengewächse und nicht wie die (normale) Kartoffel zu den Nachtschattengewächsen.
Inhaltsstoffe
Schon 100 g Süßkartoffel decken den Tagesbedarf an Vitamin E zu einem Drittel. Zudem steckt jede Menge Kalium (wichtig für die Regulierung des Flüssigkeitshaushaltes im Körper) in der süßen Knolle.
- Kcal pro 100 g: 340
- Glykämischer Index: 25
Pasta aus schwarzen Bohnen
Genau wie die Nudeln aus Süßkartoffelmehl sind auch die Nudeln aus dem Mehl schwarzer Bohnen noch selten im Supermarkt zu finden. Hier müsst ihr schon online oder in ausgewählten Fachgeschäften nachschauen. Ein Hingucker auf dem Teller, glutenfrei und reich an Nährstoffen ist sie allemal.
Inhaltsstoffe
Hochwertige Ballaststoffe und Antioxidantien machen schwarze Bohnen zu einem gesunden Lebensmittel, das auch gerne in Form von Pasta ab und an auf dem Speiseplan stehen sollte.
- Kcal pro 100 g: 323
- Glykämischer Index: 35
Was ist der Glykämische Index?
Der glykämische Index (auch: GI) gibt an, wie schnell die Kohlenhydrate eines Lebensmittels den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen. Je niedriger, desto länger sättigt das jeweilige Lebensmittel. Unter Berücksichtigung der Menge an Kohlenhydraten pro Portion ergibt sich die glykämische Last.
